Υγιεινή Διατροφή για Άνδρες


Είμαστε όλοι ανθρώπινα, αλλά οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες, όταν πρόκειται να τροφοδοτεί το σώμα τους. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες, για ένα πράγμα, έτσι την ανάγκη τους για πρωτεΐνες είναι κάπως μεγαλύτερη. Οι άνδρες χρειάζονται επίσης περισσότερες φυτικές ίνες. Εδώ είναι μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή σας.

Η Καλή

Πρωτεΐνη


Οι άνδρες έχουν αναλογικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος από ό, τι οι γυναίκες. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα τους. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα για την επισκευή και την οικοδόμηση των μυών. Οι πρωτεΐνες από περίπου 22 πρότυπων αμινοξέων, εννέα εκ των οποίων είναι απαραίτητη. Ένα αμινοξύ θεωρείται απαραίτητη εφόσον αυτό απαιτείται για την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, αλλά ο οργανισμός είναι σε θέση να κάνει τη συγκεκριμένη αμινο ίδια οξύ. Το σώμα τους αποκτά από τη διατροφή. Οι πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που ονομάζεται πλήρης ή συνολικά, πρωτεΐνες.

Εστίαση σε: 

  • άπαχα κρέατα, όπως άπαχο βοδινό κρέας
  • λευκό κρέας πουλερικών χωρίς δέρμα
  • άπαχο χοιρινό
  • ορού γάλακτος (από το γάλα)
  • ψάρι
  • οστρακοειδή
  • ασπράδια αυγών
  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
  • φασόλια
  • σόγια

Υγρά

Είναι σημαντικό τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες να πίνουν αρκετό νερό κάθε μέρα. Μια καλή γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι οκτώ 8 ποτήρια νερό καθημερινά.

Πίνοντας μηδέν θερμίδες ή πολύ υγρά χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Κατανάλωση σακχάρων αναψυκτικά έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανάμεσα σε άλλους παράγοντες. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πάρα πολύ νάτριο και πολύ λίγο κάλιο στη διατροφή. Μερικά φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν: 

  • μπανάνες
  • βερίκοκα
  • πορτοκάλια
  • γκρέιπ φρουτ
  • μούρα
  • πατάτες
  • γλυκοπατάτες
  • καρότα
  • φασολάκια
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σωστή ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D και ανεπάρκεια έχουν συνδεθεί με πολλές συνθήκες και χρόνιες ασθένειες. Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

  • ψάρι
  • γάλα
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα
  • κρόκοι αυγών

Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρουν αρκετή βιταμίνη D με τη διατροφή, όμως, έτσι να εξετάσει τη λήψη ενός συμπληρώματος του 1000 IU βιταμίνης D3 ή περισσότερο. Πάρτε τα επίπεδα στο αίμα σας ελέγχονται για να καθορίσει τη σωστή δόση για εσάς.

Ίνα

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό, δύσπεπτα συστατικό των περισσότερων φυτών, Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ινών ως ένα ενιαίο πράγμα, στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών με διαφορετικές και ποικίλες επιπτώσεις σε ένα άτομο. Ορισμένες ποικιλίες των ινών συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, επηρεάζοντας την απορρόφηση των μικρών υδατάνθρακες από τα έντερα. Φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους με κάνουν να νιώθεις πλήρης πλέον, και βοηθά να κρατήσει τα σπλάχνα που διακινούνται. Υψηλότερη πρόσληψη ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Φυτικές ίνες από:

  • δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων πλιγούρι βρώμης
  • φασόλια
  • φρούτα και λαχανικά
  • αλεσμένους σπόρους λιναριού

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου κατά της νόσου. Τα τρόφιμα υψηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιπαρά ψάρια, όπως:

  • σολομός
  • σκουμπρί
  • ρέγγα
  • μακρύπτερου τόνου
  • σαρδέλες

Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή δεν το τρώνε συχνά, να εξετάσει τη συμπλήρωση με τουλάχιστον 1000 mg του DHA + EPA ωμέγα-3 καθημερινά. Plant πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ALA, υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα καρύδια και λιναρόσπορο. ALA δεν μετατρέπεται εύκολα σε μορφές ωμέγα-3 οι ανάγκες του σώματος, ωστόσο. Οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να εξετάσει τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από θαλάσσια φύκια.

Το Κακό

Κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά

Αυτά τα κακά λίπη μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και τα κακά επίπεδα της LDL-χοληστερόλης. Σημειώστε ότι τα τρανς λιπαρά θεωρούνται τοξικά. Αν αφαιρεθεί σε μεγάλο βαθμό από την παροχή τροφίμων, που εξακολουθούν να εμφανίζονται σε ορισμένες έτοιμη ψημένα αγαθά, και τα πράγματα όπως τα έτοιμα παγώματα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη:

  • πλήρες γάλα
  • τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • βούτυρο
  • υδρογονωμένα έλαια
  • τηγανητά τρόφιμα
  • υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα
  • συσκευασμένα ψημένα αγαθά

Απλή ζάχαρη και επεξεργασμένα δημητριακά

Αυτοί οι δύο τύποι απλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ταχεία αιχμές και σταγόνες του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τη φλεγμονή. Αποφεύγουν τα τρόφιμα σε αυτές τις ομάδες, όπως το λευκό αλεύρι και τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα. Τα σάκχαρα αυτά περιλαμβάνουν:

  • σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα
  • σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
  • σιρόπι ρυζιού
  • μέλασσα
  • σακχαρόζη
  • μαλτόζη
  • δεξτρόζη
  • ζαχαρωμένες ποτά

Υπερβολικές θερμίδες

Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε σε μια μέρα προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Περιορίστε μερίδες γεύμα σας και στοχεύουν να εξαπλωθεί τρόφιμα έξω όλη την ημέρα, αντί να τρώνε μεγάλες ποσότητες σε ένα χρόνο.

Η υπερβολική καφεΐνη

Πάρα πολύ καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση. Προσπαθήστε να μείνετε κάτω από 300 mg ανά ημέρα, περιορίζοντας:

  • κανονικό καφέ
  • ενεργειακά ποτά
  • τσάι
  • καφεΐνη που περιέχουν τα αναψυκτικά