Η επιλογή της σωστής διατροφής Επιλογές δίαιτα


Φαίνεται σαν κάθε λίγα χρόνια, μια νέα δίαιτα αρπάζει πρωτοσέλιδα, ανακηρύσσοντας τον εαυτό της ως πανάκεια απώλεια βάρους. Πρώτα ήταν χωρίς λίπος τα πάντα? πετρελαίου ήταν κακό, και κουλούρια, απλά ζυμαρικά, σαλάτες και με ένα ράντισμα των χυμό λεμονιού ήταν όλη η οργή. Στη συνέχεια, υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες έπληξε τη σκηνή, και το κρέας κυριάρχησε (αλλά ένα κουλούρι στο burger σας ήταν διατροφικές αυτοκτονία). Μεσογείου, 40/30/30, vegan, όλοι είχαν τη θέση τους στην κεφαλή του τραπεζιού.

Αλλά μια μελέτη επανάσταση του 2008 στο New England Journal of Medicine εξέπληξε όσους κάνουν δίαιτα και τους γιατρούς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από δύο χρόνια, τα παχύσαρκα άτομα σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχε χάσει μόλις 7 κιλά. κατά μέσο όρο. Εκείνοι σε μια μεσογειακή διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα των υγιών λιπών, τα φρούτα, και τα λαχανικά, έχασε περίπου 10 κιλά., Και εκείνοι σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες έχασαν το περισσότερο βάρος, περίπου 12 κιλά. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά έχουν ανατεθεί τα λιγότερα συνολικά οφέλη για την υγεία? Θέματα μεσογειακής διατροφής ήταν πιο πιθανό να έχουν βελτιώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα? και οι οπαδοί χαμηλή σε υδατάνθρακες καυχήθηκε την μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερόλης.

Όταν πρόκειται για την επιλογή το σωστό σχέδιο για εσάς, να είστε βέβαιος να συζητήσει όλες τις επιλογές σας με τον γιατρό σας. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά σχέδια.

Lσχέδια OW-υδατάνθρακες / υψηλής πρωτεΐνης

Καρδιολόγος Robert C. Atkins ξεκίνησε την τρέλα χαμηλών υδατανθράκων στη δεκαετία του 1970. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες, ενώ έμφαση πρωτεϊνών και λιπών. Οι οπαδοί του κύκλου μέσα από διάφορες φάσεις κατά τις οποίες καταναλώνουν μεταξύ 20 και 100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, πολύ λιγότερες από τις 225 με 325 γραμμάρια ανά ημέρα συνιστάται από το Ινστιτούτο Ιατρικής. Η South Beach δίαιτα είναι ένα άλλο δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους χαμηλή σε υδατάνθρακες, το οποίο καρδιολόγο Arthur Agatston δημιουργήθηκε το 2003. Οι υποστηρικτές επιτρέπεται να συμψηφίζονται περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες.

Επειδή πολλά φρούτα και αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες τους τυπικά απαγορεύουν, μαζί με το ψωμί, τα δημητριακά, φασόλια, πατάτες, και το ρύζι. Η ζάχαρη είναι επίσης αυστηρούς περιορισμούς. Ένα τυπικό μενού μπορεί να περιλαμβάνει μια ομελέτα τυρί ψημένο σε βούτυρο, ένα «τυλίξει» αποτελείται μέχρι deli κρέας, τυρί, μουστάρδα και τυλιγμένο σε μαρούλι, ή μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι με κοτόπουλο ή μπριζόλα, κατσικίσιο τυρί, μανιτάρια, σαλάτα και τα πλήρη σε λιπαρά ντύσιμο.

Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας μπριζόλα και αυγά; Η θεωρία πίσω από τον τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία αναγκάζει το σώμα να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι θα χάσουν βάρος σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Κατά την πρώτη, αυτό οφείλεται στην απώλεια νερού? χαμηλή σε υδατάνθρακες / υψηλές σε πρωτεΐνη τρόφιμα έχουν συχνά μια διουρητική δράση. Επίσης, επειδή τρώτε μεγάλες ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης, θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Και όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα που εξαλείφει ή περιορίζει σε μεγάλο βαθμό μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, τότε μάλλον θα λάβει λιγότερες θερμίδες.

Τούτου λεχθέντος, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να ζει κανείς χωρίς φρούτα, δημητριακά, ή ζάχαρη. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι δεν έχουν την ενέργεια και τις προπονήσεις τους, υποφέρουν ως αποτέλεσμα. Αν αντικαταστήσετε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεϊνών που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ο περιορισμός πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα. Τέλος, επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αναγκάσει το σώμα σας σε μια κατάσταση κέτωση, όπου το σώμα σας καίει το δικό του λίπος, όχι υδατάνθρακες, για καύσιμα μπορεί να αγωνιστεί με συμπτώματα όπως αδυναμία, ναυτία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Σχέδιο American Heart Association


Ψάχνετε να αδυνατίσετε, μειώνοντας ταυτόχρονα και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου; Δοκιμάστε το American Heart Association (ΑΗΑ) δίαιτα, ένα σχέδιο με χαμηλά λιπαρά που στοχεύει αυξημένη χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, και το σωματικό βάρος. Οι κατευθυντήριες γραμμές προωθούν τη συνολική υγιεινό τρόπο ζωής μέσω καθαρή διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα. Οι κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν:

  • 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα
  • 6 μερίδες των κόκκων ανά ημέρα
  • 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, κατά προτίμηση τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος
  • Μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πουλερικά χωρίς πέτσα, και άπαχα κρέατα
  • Λίπη με όχι περισσότερα από δύο γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουταλιά της σούπας, όπως υγρά και μπανιέρα μαργαρίνη, ελαιοκράμβη, καλαμπόκι, κάρδαμου, και ελαιόλαδα
  • 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα
  • Χρησιμοποιήστε έως τουλάχιστον όσες θερμίδες, όπως μπορείτε να πάρετε σε κάθε μέρα, αλλά ιδανικά, προσπαθούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας από τη μείωση των θερμίδων ή αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα. Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες σε μια μέρα, η ΑΗΑ συμβουλεύει πολλαπλασιάζοντας το τρέχον βάρος σας κατά 15 (αν είστε μέτρια φυσική δραστηριότητα). Καθιστική άτομα (μια κατηγορία στην οποία πιθανόν δεν εμπίπτουν πλέον, αν έχετε πάρει αυτό το μέτρο) θα πρέπει να πολλαπλασιάσει το βάρος τους κατά 13 αντί για 15.
  • Όριο υψηλής θερμιδικής αξίας, τα τρόφιμα χαμηλού διατροφή, όπως τα αναψυκτικά και γλυκά, καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά και χοληστερόλη.
  • Κρατήστε την πρόσληψη νατρίου σε ή κάτω από 2.400 mg, ή 1; κουταλάκι του γλυκού, ανά ημέρα.
  • Περιορίστε τα οινοπνευματώδη ποτά σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε το σχέδιο AHA, αναζητήστε αντικείμενα με μια καρδιά και ένα λευκό σημάδι ελέγχου στο σούπερ μάρκετ. Το λογότυπο σημαίνει ότι το αντικείμενο είναι AHA εγκριθεί για τους υγιείς ανθρώπους πάνω από την ηλικία των δύο ετών. Ωστόσο, το σχέδιο αυτό σε γενικές γραμμές θα έχετε ψώνια την περίμετρο του μπακάλικο σας. Αυτό είναι όπου τα προϊόντα, άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά και αποθηκεύονται συνήθως? συσκευασμένα τρόφιμα και σνακ είναι στη μέση διαδρόμους.

Σχέδια σε μεσογειακό στυλ

Στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες της Μεσογείου (Ελλάδα, νότια της Γαλλίας, της Ιταλίας και της Τουρκίας), πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά αφθονούν, δημητριακά ολικής αλέσεως αντικαταστήσει ραφιναρισμένη λευκή ψωμί, και η καρδιά-υγιή ελαιόλαδο-δεν-το βούτυρο είναι ο πρωταρχικός λίπος. Και είναι όλα πλένονται κάτω με ένα ποτήρι Merlot.

Για περισσότερα από 60 χρόνια, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει επανειλημμένα την ικανότητα της μεσογειακής δίαιτας για τη μείωση του κινδύνου των ενηλίκων »για τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, ακόμη και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Μια μακροπρόθεσμη ευρωπαϊκή έρευνα που ακολούθησε υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 70-90 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεσογειακού στυλ ως μέρος μιας συνολικής υγιεινού τρόπου ζωής συσχετίστηκε με περισσότερο από το 50 τοις εκατό χαμηλότερο ποσοστό θανάτου από όλες τις αιτίες.

Με περίπου το 40 τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονται από υγιή λίπη, η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά ικανοποιητική? σας αφήνει λιγότερο πιθανό να binge για υψηλή σε υδατάνθρακες ή τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα σε 1.500 θερμίδες ανά ημέρα μεσογειακή δίαιτα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους σε χαμηλότερα λιπαρά (20 τοις εκατό) δίαιτα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι από αυτούς στο χαμηλότερο λίπος δίαιτα κέρδισε πραγματικά το βάρος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η ευγένεια του λαχανικά και τα φασόλια, μπορούν επίσης να επωφεληθούν διαβητικούς επιβραδύνοντας την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Σε 2008, η British Medical Journal μελέτη 13.000 άτομα, τα άτομα με μεγαλύτερη προσήλωση σε μια παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είχαν 83 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Αν επιλέξετε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, θα απολαύσετε τα λιπαρά ψάρια όπως ο άγριος σολομός και σκουμπρί, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς (σημαντικό μονοακόρεστα λιπαρά πηγές)? φρούτα και λαχανικά (λάχανο σκεφτείτε, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα τεύτλα)? και το κρασί. Μεσογειακή διατροφή οπαδούς τείνουν να τρώνε λιγότερο κορεσμένο λίπος από εκείνους που καταναλώνουν τη μέση αμερικανική διατροφή.

Χορτοφαγική σχέδια

Ακριβώς όπως ακούγεται, μια χορτοφαγική δίαιτα περιορίζει τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης και βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, καρύδια, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης κάποιες διαιρέσεις εντός χορτοφαγία. Γαλακτοχορτοφαγική χορτοφάγοι απαγορεύουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά? lacto-ovo χορτοφάγοι απαγορεύουν το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και? και vegans απαγορεύουν όλα τα ζωικά προϊόντα. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος από το κρέας που τρώει ομολόγους τους. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα σωματικά βάρη από ό, τι nonvegetarians παρόμοιων ύψη. Θα προκύψουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, καθώς και: Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε «πειστικά στοιχεία» ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, η παχυσαρκία και τον καρκίνο, καθώς και πιθανή χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης και σακχαρώδη διαβήτη .

Μια σωστή χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει έξι μερίδες δημητριακών, πέντε μερίδες φασόλια, ξηρούς καρπούς, και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τέσσερις μερίδες λαχανικών, δύο μερίδες φρούτων, και δύο μερίδες των υγιών λιπών ανά ημέρα. Αλλά η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν εγγυάται την απώλεια βάρους. Πολλές χωρίς κρέας τροφίμων μπορεί να είναι υψηλά σε λιπαρά, όπως τυρί, το πλήρες γάλα, και τα καρύδια. Μπορείτε πιθανότατα θα χρειαστεί να συναντηθεί με έναν διατροφολόγο για να εξασφαλίσει θερμίδων και πρωτεϊνών ανάγκες σας ικανοποιούνται. Συμπεριλαμβανομένων τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητη, ειδικά επειδή αυτή η ουσιαστική θρεπτική ουσία κρατά νιώθεις ικανοποιημένος, καταστολή της όρεξης σας και να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να σνακ. Smart χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, φασόλια, τυρί με χαμηλά λιπαρά, μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά φυστικοβούτυρο, και τα προϊόντα σόγιας. Vegan δίαιτες να εξαλειφθούν οι πηγές τροφίμων βιταμίνης Β-12, μαζί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε θα χρειαστεί Β-12 και συμπληρώματα ασβεστίου, εάν επιλέξετε αυτό το σχέδιο.

Μπορείτε πιθανόν ήδη απολαμβάνουν μια σειρά από χορτοφαγικά γεύματα και σνακ: φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς, burritos φασολιών, δημητριακά και γάλα, και ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας. Ένα καλό τέχνασμα για ευδοκιμεί σε μια χορτοφαγική σχέδιο απώλειας βάρους είναι η κατανόηση πώς να ανταλλάξουν σε υγιή υποκατάστατα κρέατος. Για παράδειγμα, να συντάξει το βραβευμένο τσίλι σας με μαύρα φασόλια και σκουός, αντί μοσχαρίσιο κιμά. Αντί για την παραγγελία αυγά Benedict στο brunch, δοκιμάστε ένα ασπράδι αυγού ομελέτα με σπανάκι, βασιλικό, ντομάτα και. Θα πρέπει επίσης να επωφεληθούν από την διακλάδωση έξω όταν τρώτε έξω. Δοκιμάστε ινδικό φαγητό (φακή Dal ή πικάντικα ρεβίθια με σπανάκι), κινέζικο φαγητό (χορτοφάγο stir-fry και καστανό ρύζι στον ατμό), ιαπωνικά τρόφιμα (veggie σούσι, σούπα miso και edamame), και χορτοφαγικά εστιατόρια.

Δεν είστε έτοιμοι να πάτε με τέρμα το γκάζι για χορτοφάγους; Δεν είστε οι μόνοι. Σε μια μελέτη του 2003 στο American Journal of Clinical Nutrition, δύο από τα τρία χορτοφάγοι είπαν ότι αισθάνονται ότι δεν μπορούν να εμμείνει σε μια καθαρή χορτοφάγο διατροφή 100 τοις εκατό του χρόνου. Σε απάντηση, οι όλο και περισσότεροι άνθρωποι την υιοθέτηση μιας «flexitarian-ή χορτοφάγος part-time-ζωής. Αμερικανός εκπρόσωπος Συνδέσμου Διαιτολόγων Dawn Jackson Blatner, RD, συγγραφέας του The Flexitarian Διατροφή, εκτιμά ότι ο μέσος άνθρωπος μπορεί να χάσει έως και 30 κιλά. ακολουθώντας μια δίαιτα flexitarian για 6-12 μήνες.