10 Στρατηγικές για την απώλεια βάρους


Αν και δεν υπάρχει καμία αλάνθαστη σχέδιο για την απώλεια βάρους, προσπάθησε-και-αληθινό στρατηγικές για την επιτυχία δεν υπάρχουν.

1. Δέσμευση να αλλάξει.

Αναγνωρίστε ότι η απώλεια βάρους και η διατήρηση αυτής της απώλειας ζωής απαιτεί αφοσίωση. Αντί να επικεντρωθούμε σε μια «δίαιτα», ρίχνει ένα ευρύτερο δίχτυ, και αντί να φανταστείτε μια αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Αφού έχετε κάνει τη δέσμευση, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης και να ξεκινήσετε.

2. Ορισμός SMART στόχους.


Κρατήστε τους στόχους σας SMART: συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και Trackable. «Κόψτε όλα τα γαλακτοκομικά, ζάχαρη, κρέας, υδατάνθρακες και" δεν είναι ούτε πρακτική ούτε λογική. "Drop δύο μεγέθη φόρεμα μέσα στους επόμενους έξι μήνες» είναι και τα δύο. Παρά τις απώλειες βάρους τέρας που μεταδίδονται από τον ιδρώτα-εμποτισμένο ριάλιτι διαγωνισμούς, ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιτευχθεί ασφαλής, μόνιμη απώλεια βάρους είναι να ρίξει 1-2 κιλά. ανά εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι η καύση 500-1.000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε ανά ημέρα.

3. Καταπολέμησης της στρέβλωσης τμήμα.

Το μέγεθος των μερίδων έχει εξερράγη κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών. Οι οικογένειες των δύο καταστημάτων σε τρόφιμα χύμα καταστήματα και εστιατόρια σερβίρουν τα ζυμαρικά σε κουβάδες αντί για πλάκες. Μια μελέτη γλώσσα-σε-μάγουλο που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2010 το θέμα του International Journal of Obesity κοίταξε τα γεύματα που απεικονίζονται σε 52 από τα πιο γνωστά έργα ζωγραφικής του Μυστικού Δείπνου και διαπίστωσε ότι τα τελευταία 1.000 χρόνια, τα κύρια μαθήματα αυξήθηκαν κατά 69 τοις εκατό, το μέγεθος πλάκα κατά 66 τοις εκατό, και το μέγεθος του ψωμιού κατά 23 τοις εκατό.

Όμως, τα υπερμεγέθη τμήματα θα σαμποτάρουν το 100 τοις εκατό get-slim προσπάθειές σας. Ένας εύκολος τρόπος για να κρατήσει την εξυπηρέτηση του μεγέθους κατά νου είναι να συγκρίνουμε τα τρόφιμα σε αντικείμενα καθημερινής χρήσης. Για παράδειγμα, μια μερίδα ισούται

  • μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή τηγανίτα (το μέγεθος ενός θήκη CD).
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά (το μέγεθος ενός περιτύλιγμα cupcake).
  • μισό κουλούρι (το μέγεθος ενός ξωτικό χόκεϊ).
  • 1 φλιτζάνι κρύο πρωινό δημητριακά (το μέγεθος του ένα δοχείο γιαούρτι).
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (το μέγεθος του τμήματος βολβού λαμπτήρα).
  • μια μικρή ψητή πατάτα (το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή).
  • ένα μέτριο μήλο (το μέγεθος ενός μπέιζ-μπώλ).
  • 3 ουγκιά στήθος κοτόπουλου, ψαριών, ή άπαχο βοδινό κρέας (το μέγεθος ενός τράπουλα ή το μέγεθος της παλάμης σας, μείον τα δάχτυλα).
  • 1 ουγγιά του τυριού (το μέγεθος του ένα ζευγάρι ζάρια ή το μέγεθος του αντίχειρά σας, από την κορυφή προς τη βάση).
  • 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών (το μέγεθος ένα ολόκληρο καρύδι κέλυφος).
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα (το μέγεθος του ένα πρότυπο δοχείο γιαούρτι).

4. Δροσιστείτε διατροφή σας.

Αντί να βλέπουν νέες διατροφικές σας συνήθειες ως περιοριστική, σκεφτείτε το ποτήρι άπαχο γάλα ως μισογεμάτο. Μπορείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας και εξακολουθεί να ενσωματώνει την πλήρη γεύση τρόφιμα στη διατροφή σας. Να είστε τολμηροί και να αντικαταστήσει τα μήλα και μπανάνες με περισσότερα ρόδια και μάνγκο. Εναλλαγή βαρετό καστανό ρύζι για πιο εξωτικά (και συχνά ακόμη πιο θρεπτικό) κινόα, αμάραντος, ισραηλινή κουσκούς, ή σπόρους chia. Κάντε άπαχο στρουθοκαμήλου ή βουβαλίσιο μπιφτέκι αντί να χρησιμοποιούν αρτηρίας-φράζει το επίγειο βόειο κρέας. Εμπόριο δημητριακά πρωινού σας για φανταστικά κρεμώδη Καθόλου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με μέλι, λιναρόσπορος, και τα μούρα, που ολοκληρώνεται με μια μικρή δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Θα ζωηρεύω τη γεύση σας και δεν θα αισθάνονται υποβαθμισμένες, ενώ ενσωματώνει θρεπτικά εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος στη νέα διατροφή σας.

5. Γεμίστε επάνω σε φυτικές ίνες.

Μια 2010 American Journal of Clinical Nutrition μελέτη διαπίστωσε ίνα να είναι προστατευτική ενάντια αύξηση του σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει, έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Πλέον, πολλά φρούτα και λαχανικά, κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περιέχουν νερό, το οποίο παρέχει θερμίδες χωρίς όγκο. Ενσωματώστε πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τορτίγιες, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, σπόρους λιναριού, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και σε σνακ και τα γεύματά σας.

6. Κατεβάστε το να ρίξει το βάρος.

Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένα άλλο αποδεδειγμένο εργαλείο στο οπλοστάσιο απώλεια βάρους σας. Μια μελέτη του 2008 από το Κέντρο Kaiser Permanente για την Υγεία Έρευνας, που χρηματοδοτείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ινστιτούτο των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, Διαπίστωσαν ότι οι καθημερινές συσκευές εγγραφής τροφίμων έχασαν το διπλάσιο βάρος εκείνων που δεν γράψτε ό, τι έτρωγαν. Λαμβάνοντας το χρόνο για να σημειώνω τόνου πίτα με καρότα ή fontina Mac και το τυρί σας αναγκάζει να προβληματιστούν σχετικά με τις επιλογές σας. Παρέχει επίσης χρήσιμες ζωοτροφών για συναντήσεις με διατροφολόγο ή τον εκπαιδευτή σας, ο οποίος μπορεί εύκολα να εντοπίσει μοτίβα.

Εάν η γραφή "καραμέλα brownie" σε ένα ημερολόγιο διατροφής σας ενθαρρύνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, η ίδια θεωρία μπορεί να ισχύει για τις θέσεις του Facebook όπως "Michelle ... απολαμβάνουν γιαούρτι με βατόμουρα για πρωινό" ή "Μπρίτζετ ... είναι ανοικτά για την γιόγκα,« ειδικά αν μια ομάδα των φίλων δεσμεύεται σε μια αλλαγή με τη συμφωνία να δημοσιεύσετε τακτικά την πρόοδο και στείλτε επιβεβαιώνοντας σχόλια. Μια 2008 New England Journal of Medicine 'έδειξε αν ένα άτομο να σταματήσουν το κάπνισμα, την πιθανότητα ενός φίλου της προσθαλάσσωσης τσιγάρων ήταν 36 τοις εκατό υψηλότερο. Αξιοποιήσει τη δύναμη της πίεσης από ομοτίμους για να τροφοδοτήσουν την επιτυχία απώλειας βάρους σας.

7. Να κινείται.

Ναι, θα χάσετε βάρος με την κοπή θερμίδες. Αλλά δέσμευση σε μια καθημερινή προπόνηση θα ενισχύσει σας κάψει και σημαντικά ράμπα αποτελέσματα. Εκτός από την καύση των θερμίδων, θα μειώσει τον κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες ιατρικές παθήσεις και επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής σας. Εδώ είναι ένας εύκολος, ανέξοδος τρόπος για να πάρετε και να μείνετε κίνητρα: Αγοράστε ένα βηματόμετρο. Ο κοινά αποδεκτός στόχος είναι 10.000 βήματα την ημέρα? άτομα που πληρούν αυτό το στόχο είναι πιο πιθανό να καθαρό 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις ημέρες της εβδομάδας και μπορεί να έχουν μειωμένη πίεση αίματος και αυξημένη απώλεια βάρους.

8. Ζητήστε συναισθηματική υποστήριξη.

Είτε πρόκειται για σημαντικό άλλο σας, ένας συνάδελφος, μια online ομάδα υποστήριξης, ένα επαγγελματία υγείας, ή ένας εκπαιδευτής, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον που θα σας κρατήσει υπεύθυνους, να σας ακούσουμε όταν είστε απογοητευμένοι ή κουρασμένοι, και σας φτιάξει το κέφι. Η έρευνα δείχνει ότι η κοινωνική υποστήριξη συσχετίζεται άμεσα με τη συντήρηση της απώλειας βάρους.

9. Προσδιορίστε τα οδοφράγματα σας.

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, και τον εντοπισμό πιθανών κολλώδεις καταστάσεις πριν προκύψουν. Στη συνέχεια κάνει ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή τους όταν το κάνουν. Αν είστε γονέας ενός μικρού παιδιού και συχνά βρείτε τον εαυτό σας φινίρισμα απομείνει χυλοπίτες του και κοτομπουκιές, ποπ μια τσίχλα μέντας, ενώ τρώει για να αποθαρρύνουν την ανόητη τσιμπολόγημα. Οι εθισμένοι στην σοκολάτα μπορούν να προετοιμαστούν για τους πόθους με την αποθήκευση σε ατομική συσκευασία, δάγκωμα τεμάχια μεγέθους στην κατάψυξη. Όταν η λαχτάρα για επιτυχίες φοντάν, ξεδιπλώνω και να φάτε ένα κομμάτι σε έναν χρόνο - αυτό τον τρόπο, θα πρέπει να περιμένετε για κάθε μερίδα. Η αναμονή μπορεί-και-από-την ίδια την πρόληψη σπατάλες. Ή κατάστημα χωρίς ζάχαρη ζεστό κακάο στο ντουλάπι σας για μια χαμηλή σε θερμίδες σοκολάτα λύση.

 10. Πιέστε το παρελθόν οροπέδια.

Οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί-και-θα συμβεί μέχρι το πιο αφοσιωμένο δίαιτα. Ένα οροπέδιο συμβαίνει όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει καθώς χάνετε άπαχου ιστού, γνωστός και ως μυς (ένα κανονικό μέρος της υγιή απώλεια βάρους.) Μετά από μερικούς μήνες συνεχούς απώλειας βάρους, μπορείτε να βρείτε την πρόοδό σας σε αδιέξοδο, όπως η κλίμακα αρνείται να κινούμαι. Αυτό μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό, ειδικά επειδή είστε ακόμα έχοντας επίγνωση της διατροφής σας και να εργάζονται σε τακτική βάση. Για να σπάσει, θα πρέπει να αυξηθεί η δραστηριότητα ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ακόμη περισσότερο για να αρχίσει να αλλάζει τρίχωμα κιλά πάλι. Δοκιμάστε την κοπή 200 θερμίδες από το καθημερινό σχέδιο το γεύμα σας (εφ 'όσον αυτό δεν σας βάλει κάτω από 1.200 θερμίδες συνολικά.) Χτύπημα χρόνο άσκησης σας με 15 ή 30 λεπτά, ή ράμπα μέχρι την ένταση. Ενσωματώστε λίγο περισσότερο με τα πόδια όλη την ημέρα με την αποβίβαση των δημόσιων μία μεταφορά σταματήσει νωρίς ή το περπάτημα αντί της οδήγησης στο μανάβικο για λίγες πιθανότητες και τις άκρες. Και να θυμάστε, τα οροπέδια να συμβεί στον καθένα? μπορείτε και θα κινηθεί το παρελθόν τους για να φτάσετε στο στόχο σας.