Οστεοπόρωση πρόσληψη ασβεστίου Πρόληψη


Αν και υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου οστεοπόρωσης που δεν μπορούν να ελεγχθούν (ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό της υγείας), υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσει στην πρόληψη ή τουλάχιστον να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D, η οποία το σώμα σας χρειάζεται για να απορροφήσει το ασβέστιο, αποτελούν σημαντικό να βοηθήσει να κρατήσει τα οστά πυκνή και ισχυρή. Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από τα τρόφιμα, συμπληρώματα, ή ένα συνδυασμό και των δύο.

Καθημερινά Συστάσεις


Εάν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα, να έχετε κατά νου ότι το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε ατομικές δόσεις όχι μεγαλύτερες από 500 έως 600 χιλιοστόγραμμα, γι 'αυτό είναι καλύτερο για τους ενήλικες να λαμβάνουν δόσεις δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Δείτε τον παρακάτω πίνακα για τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των συστάσεων για την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης.

Ηλικία

Ασβέστιο

Βιταμίνη D

0 έως 6 μηνών

210 mg

200 IU

7 και 12 μηνών

270 mg

200 IU

1 έως 3 χρόνια

500 mg

200 IU

4 μέχρι 8 ετών

800 mg

200 IU

9 έως 18 ετών

1.300 mg

200 IU

19 έως 50 ετών

1.000 mg

200 IU

51 έως 70 ετών

1.200 mg

400 IU

Άνω των 70 ετών

1.200 mg

600 IU

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Υπάρχουν αρκετές καλές πηγές ασβεστίου:

  • Γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι φορτωμένο με ασβέστιο.
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ορισμένα κοινά τρόφιμα και ποτά συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D. Οι αρχές αυτές περιλαμβάνουν ορισμένες μάρκες των δημητριακών πρωινού, χυμό, και το ψωμί. Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε αν έχουν προστεθεί αυτές οι θρεπτικές ουσίες.
  • Φυλλώδη λαχανικά Freen. Καλέ, μπρόκολο, μπάμιες, λάχανο, χόρτα μουστάρδα, κινέζικο λάχανο, και τα γογγύλια περιέχουν όλα ασβέστιο.

Μάθετε για τρόφιμα και τις συνταγές που χτίζουν ισχυρότερα οστά.

Φέρουν βάρος Ασκήσεις

Οστά χρειάζονται αντοχή να γίνει ισχυρό, το οποίο είναι ο λόγος για το βάρος που φέρουν ασκήσεις, όπως η προπόνηση δύναμης δεν είναι μόνο καλό για τους μυς σας, αλλά και τα οστά σας. Δραστηριότητες και όργανα γυμναστικής που βοηθούν στην ενίσχυση της οστών περιλαμβάνουν:

  • ελεύθερα βάρη
  • μηχανές βάρους
  • ζώνες αντίστασης, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι, και ενώ ταξιδεύετε
  • το περπάτημα ή το τρέξιμο
  • χορός
  • αερόμπικ χαμηλής έντασης (ελλειπτική προπόνηση, κολύμβηση, ποδηλασία ή)

Κάπνισμα και το ποτό

Το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ υπερβολικά επηρεάζει αρνητικά την αντοχή των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Είναι καλύτερο να περιοριστεί η κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά την ημέρα. Ένα ποτήρι έξι ουγκιά του κρασιού, 12-ουγκιά μπουκάλι μπύρα ή ένα ποτήρι 1,5 ουγκιές σκληρά ποτά θεωρούνται όλοι ένα πρότυπο ποτό.