Υγιεινή Διατροφή για την κατάθλιψη


Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ένα από τα κλειδιά για ένα υγιές σώμα κάνει τις σωστές επιλογές τροφίμων. Μια δίαιτα από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ψάρι, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να πάει πολύ μακριά για να αποτρέψει σωματικά προβλήματα. Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός είναι ότι τα θρεπτικά τρόφιμα μπορεί επίσης να προστατεύσει την ψυχική υγεία μας. Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει ενιαία θρεπτική ή πρόγραμμα διατροφής μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ της συνολικής καλή διατροφή και την ψυχική ευεξία.

Βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Ο εγκέφαλος, όπως και σε άλλα όργανα, όπως η καρδιά και το συκώτι σας ανταποκρίνεται σε αυτό που τρώτε και πίνετε. Χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αμινοξέα, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό για να παραμείνουν υγιείς. Αν στερήσει το μυαλό σας από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.

Λιπαρά οξέα


Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά τροφή του εγκεφάλου σας χρειάζεται είναι ένα λιπαρό οξύ. Αν σκεφτεί κανείς ότι ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος, μπορείτε να καταλάβετε γιατί. Δύο από τα είδη των λιπαρών οξέων βρίσκεται στον εγκέφαλο είναι τα ω-3 και ω-6. Αυτές είναι γνωστές ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, και το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει, αλλά πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής.

Είναι καλύτερα να πάρετε μια ισορροπία αυτών των λιπαρών οξέων, αλλά δυστυχώς, η τυπική δυτική διατροφή περιέχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και δεν είναι αρκετό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με αναλογία περίπου 15: 1. Η αναλογία αυτή μπορεί να συμβάλλει στην πρόκληση προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Μπορεί να επηρεάζουν τη διάθεση και την ψυχική ευεξία, πάρα πολύ.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι άλλο ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό του εγκεφάλου. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αγγελιοφόροι μέσα στον εγκέφαλο, που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, είναι κατασκευασμένα από αμινοξέα. Και μερικοί από τους νευροδιαβιβαστές που αμινοξέα κατασκευής σχετίζονται με την ψυχική υγεία.

Η σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της ικανοποίησης, γίνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Και η ντοπαμίνη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε κίνητρα, προέρχεται από την φαινυλαλανίνη. Σαν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τρυπτοφάνη και φαινυλαλανίνη λαμβάνονται μέσω των τροφίμων, όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, και τα προϊόντα σόγιας.  

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες εξυπηρετούν μερικές σκοπούς στον εγκέφαλο τροφή. Κάποια έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες πραγματικά να βοηθήσει να διεγείρουν την παραγωγή των feel-good σεροτονίνης. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης το σώμα να απορροφήσει το αμινοξύ τρυπτοφάνη πιο αποτελεσματικά. Και, ο εγκέφαλος τρέχει σε γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

Το καλύτερο είδος των υδατανθράκων για να φάει είναι σύνθετους υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια). Απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε απλά σάκχαρα και το λευκό ψωμί ή ζυμαρικά), δίνοντας στον εγκέφαλο μια σταθερή και συνεπή ροή του καυσίμου.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, πάρα πολύ. Σημαντικές βιταμίνες για τον εγκέφαλο περιλαμβάνουν βιταμίνες C και D, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ορυκτά, όπως μαγνήσιο, σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι επίσης απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Νερό 

Ένα τελευταίο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το μυαλό σας είναι το νερό, το οποίο αποτελεί περίπου το 80 τοις εκατό του εγκεφάλου. Εάν είστε αφυδατωμένοι, ακόμη και ήπια, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της ψυχικής υγείας, όπως η ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Τρόφιμα για να φάει

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλό σας; Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο, τρώτε μια ποικιλία από τα ακόλουθα:

  • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, πεπόνι, φασόλια, σπανάκι, καρύδια, και canola και το πετρέλαιο σπόρου λιναριού
  • Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: τα πουλερικά, τα αυγά, τα δημητριακά και τα δημητριακά, και φυτικά έλαια
  • Τρυπτοφάνη: αυγά, άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, και τα φασόλια
  • Φαινυλαλανίνη: Πρωτεΐνη σόγιας, άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, τυρί, γάλα, αυγά, και σπόροι
  • Σύνθετοι Υδατάνθρακες: ολικής αλέσεως ψωμιά και τα δημητριακά, το ρύζι, τα όσπρια, και τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και το βελανίδι ή κολοκύθια
  • Βιταμίνη C: Τα εσπεριδοειδή και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Η βιταμίνη D: Σολομός, ο μπακαλιάρος, γαρίδες, τα αυγά, το εμπλουτισμένο γάλα
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Μαγνήσιο, σελήνιο και ψευδάργυρο: ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα λαχανικά και ψάρια 

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται

Προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσει αυτές τις τροφές και ποτά:

  • καφεϊνούχα ροφήματα (τσάι, καφές και αναψυκτικά)
  • αλκοολούχα ποτά
  • ζαχαρούχα τρόφιμα
  • εξευγενισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
  • τηγανητά τρόφιμα

Τι λέει ο ειδικός

"Όταν ο κινητήρας λειτουργεί ομαλά, επηρεάζει τον τρόπο που βλέπουν τον κόσμο», λέει ο Karol Ward, μια άδεια κλινική κοινωνική λειτουργός και ψυχοθεραπεύτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη. "Όταν είστε κατάθλιψη, υπάρχει μια κάποια στρέβλωση της ζωής. Θα δούμε τα πράγματα μέσα από ένα φακό της απελπισίας. Αν δεν τρώτε καλά ή σκεπάσει το αλκοόλ, αυτό μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη. "

Ward προτείνει την κατανάλωση τροφίμων σε πιο φυσική του κατάσταση και συμπεριλαμβανομένης της καλής ποιότητας πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας. Προτείνει την αποφυγή τροφίμων και ποτών που είναι «γρήγορες λύσεις», όπως η ζάχαρη, το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα προϊόντα. «Πρόκειται για τις" μέχρι τρόφιμα? » θα σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας, αλλά τότε υπάρχει μια πτώση στα ανοικτά τόσο σε ενέργεια και διάθεση », λέει ο Ward.