11 Ιδέες Εύκολη άσκηση για να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων


Ίσως να χρησιμοποιηθεί για να είναι πιο δραστήρια, τα σπορ στο κολέγιο ή ποδήλατο στη δουλειά στα είκοσί σας. Καθώς τα χρόνια περνούσαν, ίσως δραστήριο τρόπο ζωής σας έπεσε στην άκρη του δρόμου, όπως καριέρα και οικογένεια προτεραιότητες πήρε το κεντρικό στάδιο. Αλλά στη μέση και τα επόμενα χρόνια σας, να πάρει τακτική άσκηση είναι ακόμα πιο σημαντικό από ό, τι όταν ήσασταν νεότεροι, σύμφωνα με το American Heart Association (ΑΗΑ). Υπάρχουν πολλοί λόγοι γι 'αυτό, από βοηθώντας στην πρόληψη της απώλειας οστών και την αύξηση της μυϊκής δύναμης για τη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών σχετίζονται με την ηλικία, όπως καρδιοπάθεια.

Αν δεν έχουν δώσει προτεραιότητα στην φυσική σας κατάσταση σε μια στιγμή ή ποτέ δεν ήταν πολύ δραστήρια, μπορεί να αισθανθείτε σύγχυση σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε, ή ανησυχούν ότι θα είστε σε θέση να προσαρμοστούν σε μια υγιή ενεργό τρόπο ζωής. Δεν είστε μόνοι, η ΑΗΑ αναφέρει ότι σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήριοι καθώς γερνούν, με σχεδόν το 40 τοις εκατό των ατόμων ηλικίας άνω των 55 ετών που δεν ανέφεραν τον ελεύθερο χρόνο της σωματικής δραστηριότητας σε όλα.

Αν έχετε διαγνωστεί με κάποια καρδιακή πάθηση ή ο γιατρός σας σας έχει πει ότι είστε σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, είναι ζωτικής σημασίας να λάβει μέτρα τώρα για να πάρει και πάλι στο προσκήνιο με τη σωματική δραστηριότητα. Ευτυχώς, να πάρει την άσκηση που χρειάζεστε δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να περάσετε τις ώρες στο γυμναστήριο ή να συμμετάσχουν σε προπονήσεις που δεν σου αρέσει. Πώς να γίνετε πιο δραστήριοι μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η λήψη αυτό το πρώτο βήμα, μέσα από τα πόδια, ή με άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας.

Δοκιμάστε τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις για ορεκτικά.

Περίπατος

Η ΑΗΑ προτείνει αρχίζει το πρόγραμμα άσκησής σας με τα πόδια, η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την επίτευξη της υγείας της καρδιάς. Η ομορφιά της περπάτημα είναι ότι επιτρέπει σε σας για να αυξήσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας με έναν τρόπο που είναι φυσικά ασφαλής, εύκολη και δωρεάν. Η ΑΗΑ αναφέρει ότι το περπάτημα έχει το χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης του σχολείου από οποιοδήποτε είδος άσκησης, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας κατά δύο ώρες για κάθε ώρα που ξοδεύετε τα πόδια.

Ξεκινώντας είναι τόσο εύκολο όσο ραφής μέχρι μερικά άνετα παπούτσια και τα πόδια έξω από την πόρτα, με τα πόδια για τόσο λίγα όπως 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την καρδιά σας. Αν το περπάτημα για μια πλήρη 30 λεπτά αισθάνεται τρομακτικό, ξεκινήστε με πέντε έως 10 λεπτά και σταδιακά να αυξήσει την ποσότητα του χρόνου που ξοδεύετε τα πόδια κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων ή μηνών.

Μπορείτε, επίσης, να σπάσει το χρόνο με τα πόδια σας σε τρεις συνεδρίες των 10 λεπτών ανά ημέρα αντί ενός πλήρους συνεδρίας 30 λεπτών με τα πόδια για να επιτευχθούν τα ίδια οφέλη. Η Κλινική Κλίβελαντ τονίζει ότι αν έχετε καθιστική ζωή, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αρχίσει σιγά-σιγά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας αντί να σκεπάσει μια άσκηση στην αρχή.

Εδώ είναι μερικές ιδέες που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει για την ενσωμάτωση με τα πόδια στην καθημερινή σας ζωή:

  • Προγραμματίστε μια τακτική ώρα για ένα σύντομο περίπατο, όπως πριν από το πρωινό, μετά το δείπνο, ή και τα δύο.
  • Αντί της οδήγησης για τα θελήματα που είναι πολύ κοντά, όπως μια επίσκεψη στο κατάστημα γωνιακό, δοκιμάστε το περπάτημα αντί.
  • Εθελοντής για να περπατήσει το σκυλί σε καθημερινή βάση.
  • Όταν οδηγείτε με θελήματα, αντί να βρούμε την πλησιέστερη θέση στάθμευσης, επιλέγουν σκόπιμα ένα πιο μακριά ώστε να μπορείτε να περπατήσετε το επιπλέον απόσταση.
  • Φορέστε παπούτσια σας όταν ψώνια και βόλτα μερικά επιπλέον γύρους γύρω από το εμπορικό κέντρο ή παντοπωλείο για την άσκηση.
  • Για επιπλέον πρόκληση, επιλέξτε μια διαδρομή λοφώδη περπάτημα, ή να πάρει το ρυθμό σας από εύκολο να βιαστικό.

Αρχική Ασκήσεις


Δεν μπορείτε να σκεφτείτε ότι η φυσική δραστηριότητα που κάνετε γύρω από το σπίτι, μετράει σαν άσκηση, αλλά η ΑΗΑ συστήνει ως ένα άνετο, βολικό, και ασφαλής τρόπος για να χωρέσει σε μια προπόνηση. Όταν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να το συνδυάσετε συχνά με άλλες δραστηριότητες, όπως το να μιλάνε με τα μέλη της οικογένειας. Καθιστά επίσης ευκολότερο να αποσπάσουν σε αρκετές σύντομες περιόδους της σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

  • Κάνουν δουλειές του σπιτιού και τις δουλειές μόνοι σας αντί να προσλαμβάνει κάποιος άλλος να το κάνει-δραστηριότητες όπως σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, ξεσκόνισμα, σφουγγάρισμα, και τρίψιμο όλα μετράνε ως φως προπονήσεις.
  • Λάβετε υπόψη κηπουρική: τσουγκράνα τα φύλλα, τα δέντρα κλάδεμα, βοτάνισμα, το σκάψιμο, και λαμβάνοντας τα σκουπίδια έξω όλα προσφέρουν μεγάλη άσκηση μαζί με την ευκαιρία να είναι σε εξωτερικούς χώρους.
  • Κάντε βλέποντας τηλεόραση πιο ενεργό από την συνεδρίαση και διατάσεις, αντί ξαπλωμένη στον καναπέ.
  • Τεντώστε τους μύες σας όταν έχετε να φτάσετε για αντικείμενα σε υψηλή ντουλάπια, ή να κάνετε ένα σημείο για να καθίσει οκλαδόν και να λυγίσει όταν κοιτάζοντας αντικείμενα στο επίπεδο του δαπέδου.
  • Επενδύστε σε κάποιο βασικό εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι, όπως το φως βάρη χέρι, ένα απλό στατικό ποδήλατο, ή ακόμα και ένα διάδρομο, τότε μπορείτε να ασκηθείτε ενώ ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή.

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, δεν έχει σημασία πόσο απλό, για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για την συγκεκριμένη κατάσταση και καλή φυσική κατάσταση επίπεδο σας. Η Κλινική Κλίβελαντ σημειώνει ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιακή νόσο, υπέρταση, ή πνευμονικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται επιπλέον οδηγίες ασφάλειας για άσκηση. Ενώ η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, όταν δεν έχετε συνηθίσει να εργάζονται έξω μπορεί να είναι προκλητική, με την υποστήριξη του γιατρού σας, μπορείτε να βρείτε εύκολους τρόπους για να κάνουν την εργασία γυμναστήριο με τον τρόπο ζωής σας και να βοηθήσει την καρδιά σας.