Αλλαγές τρόπου ζωής για την κατάθλιψη


Η θεραπεία της κατάθλιψης ουσιαστικά σημαίνει κάτι περισσότερο από τη λήψη των φαρμάκων σας και να πηγαίνει στη θεραπεία. Τα περισσότερα μπορείτε να προσαρμόσει τον τρόπο ζωής σας για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα και το μυαλό σας είναι υγιής, ο πιο έμπειρος θα είναι να ανταποκριθεί στις προκλήσεις της κατάθλιψης.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας για να συμπληρώσει τη θεραπεία της κατάθλιψης σας. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.

Υγιεινή Διατροφή

Ο ευκολότερος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να κοπεί έξω τα σκουπίδια. Αποφεύγοντας τα τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα και τρόφιμα που συσκευάζονται με τα κορεσμένα λίπη πρέπει να είναι το πρώτο σας βήμα. Ξεκινήστε την ενσωμάτωση υγιεινά τρόφιμα. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Λιπαρά οξέα


Δύο από τους τύπους λιπαρό οξύ που βρίσκεται στη διατροφή μας είναι τα ω-3 και ω-6, το οποίο μπορεί να βρεθεί στα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και το ελαιόλαδο.

Αμινοξέα

Οι αγγελιοφόροι μέσα στον εγκέφαλο, που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, είναι κατασκευασμένα από αμινοξέα. Τα επίπεδα πολλών νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ψυχική υγεία, ώστε να περιλαμβάνει αμινο-οξύ-πλούσια τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες 

Κάποια έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πραγματικά να βοηθήσει να διεγείρουν την παραγωγή της αίσθηση-καλή νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης το σώμα να απορροφήσει το αμινοξύ τρυπτοφάνη πιο αποτελεσματικά. Και ο εγκέφαλος τρέχει σε γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να βρεθεί σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, και τα φρούτα όπως τα πορτοκάλια και τα αχλάδια.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Άσκηση

Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή του σώματός σας των φυσικών αντικαταθλιπτικά. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι πολλοί άνθρωποι που ασκούνται 30 λεπτά την ημέρα για τέσσερις μήνες εμφάνισαν κατάθλιψη αμβλυνθούν χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την αυτοεκτίμηση, και παρέχει ξεκούραστο ύπνο.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη.

Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους βελτιώνει όχι μόνο την αυτοπεποίθησή σας και τη γενική υγεία, αλλά επίσης μπορεί να δώσει το μυαλό σας την ώθηση που χρειάζεται. Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσουν τον εαυτό σας ή να ανεβείτε σε μια διατροφή μανίας. Η σωστή διατροφή και τακτική άσκηση είναι το προσπάθησε-και-αληθινή μέθοδος για την απώλεια βάρους και την κράτηση του μακριά. Τα περισσότερα μπορείτε να ενσωματώσει αυτά τα δύο πράγματα στον τρόπο ζωής σας, το πιο πιθανό θα είναι σε θέση να κολλήσει μαζί τους.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη.

Στοχασμός

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της ενασχόλησής τους με μια διανοητική άσκηση, όπως η βαθιά αναπνοή ή την επανάληψη μιας φράσης (μάντρα) -για να επιτευχθεί κάποιο είδος του όφελος. Ο στόχος στην βουδιστική παράδοση, όπου ο διαλογισμός έχει τις ρίζες της, έχει την πνευματική φώτιση. Ωστόσο, οι σύγχρονες πρακτικές επικεντρωθεί επίσης στην ανακούφιση από το στρες και τη χαλάρωση. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους που συνοδεύει μερικές φορές κατάθλιψη. Αν η κατάθλιψη διαταράσσει τις συνήθειες ύπνου ενός ατόμου, τεχνικές βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό, ώστε να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μάθετε περισσότερα για το πώς ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη.

Ύπνος

Μια κοινή επιπλοκή της κατάθλιψης είναι η έλλειψη ύπνου. Μπορείτε άγρυπνοι στο κρεβάτι τη νύχτα με έναν εγκέφαλο που δεν θα ηρεμήσω. Ή ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί να πάρει πίσω στον ύπνο. Η κόπωση από την έλλειψη ύπνου μπορεί να προσθέσει στην κατάθλιψη συμπτώματα. Η σωστή υγιεινή του ύπνου είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας της κατάθλιψης. Έχοντας μια χαλάρωσης πριν τον ύπνο που σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ακολουθεί μια συνεπή πρόγραμμα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου.

Μάθετε περισσότερα για το πώς ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη.

Σχέσεις

Η κατάθλιψη μπορεί να αποξενώσει, αλλά το σωστό δίκτυο των φίλων και τους αγαπημένους σας βοηθήσουν να ξεπεράσει τα προβλήματά σας. Περνάω το χρόνο με θετική, υποστηρικτική, και οι άνθρωποι που αγαπούν μπορεί να σας βοηθήσει μέσα από σκοτεινούς καιρούς σας.

Διαχείριση Άγχους

Το άγχος είναι ένα μέρος της ζωής, αλλά η χρόνια, η μακροχρόνια στρες μπορεί να είναι εξουθενωτική, ειδικά για κάποιον με κατάθλιψη. Επειδή το στρες βασίζεται η ίδια, είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση του στρες τακτικά με κατευναστική, καταπραϋντική εμπειρίες. Η διαχείριση του στρες είναι προσωπική, έτσι ώστε να είναι το καλύτερο πρόσωπο για να αποφασίσει ποια υγιείς δραστηριότητες θα σας βοηθήσει. Μερικές ιδέες για να εξετάσει περιλαμβάνουν:

  • βλέποντας την αγαπημένη σας ταινία
  • διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο
  • ασκούν ένα χόμπι
  • να ακούτε μουσική
  • γράφοντας σε ένα περιοδικό
  • άσκηση

Μάθετε περισσότερα για το πώς διαχείριση στρες μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη.