Το δεύτερο τρίμηνο της κύησης Fitness Άσκηση


Άσκηση κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση μέχρι το επίπεδο ενέργειάς σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματός σας για την εργασία και την πρόληψη πάρα πολύ αύξηση του σωματικού βάρους (Mayo Clinic, το 2010). Το κλειδί για την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να πάρετε το "αργή και σταθερή." Θα πρέπει πάντα να ζεσταθεί πριν ασκείστε και να σταματήσει αν αισθανθείτε δύσπνοια ή στον πόνο. Επιβραδύνουν το ρυθμό σας, πριν να έρθει σε πλήρη στάση. Είναι πάντα σοφό να πάρει σφραγίδα παροχέα υπηρεσιών υγείας σας, της έγκρισης πριν ξεκινήσετε ή να αλλάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ενώ έγκυος.

Πόσο συχνά και πόσο δύσκολο Θα πρέπει να ασκούμαι;

Η συχνότητα άσκησης και Διάρκεια


Είναι ασφαλές να ασκήσει καθημερινά κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου. Αν σας αρέσει μεγάλες προπονήσεις, να δώσουν προσοχή στα σήματα του σώματός σας και να σταματήσει όταν είστε κουρασμένοι. Μπορεί να χρειαστεί να συντομεύσει ή να απλοποιήσει τις προπονήσεις σας την πάροδο του χρόνου ως την κοιλιά σας επεκτείνεται και συμπτώματα της εγκυμοσύνης σας αλλάζουν. Οι περισσότερες γυναίκες μπορεί να διαχειριστεί άνετα 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας (όπως το περπάτημα ή το κολύμπι) τρεις έως επτά ημέρες κάθε εβδομάδα χωρίς δυσκολία. Ανάλογα με το πόσο ασκείστε, θα πρέπει επίσης να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας πάνω από το επιπλέον των 300 που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου (Wang Apgar, 1998).

Η ένταση της άσκησης

Για λόγους υγείας και ασφάλειας, διατηρώντας τον καρδιακό ρυθμό σας σε μια καλή σειρά είναι σημαντική. Ασκώντας τον εαυτό σας κινείται το αίμα στους μυς και το δέρμα σας και μπορεί να κινηθεί λιγότερο στη μήτρα σας. Εάν η άσκηση είναι πολύ επίπονη, υπάρχει ο κίνδυνος ότι λιγότερο οξυγόνο θα φθάσει το μωρό.

Όταν ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει κάτω από το 60 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διατηρήσει το ρυθμό της καρδιάς σε λιγότερο από 140 παλμούς ανά λεπτό. Αν μείνετε κάτω από το 60 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το μωρό σας όταν ασκείστε. Θυμηθείτε να αποφεύγεται η υπερθέρμανση και να κρατήσει τον εαυτό σας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης.

Προειδοποιήσεις για την Ασφάλεια Δεύτερο Τρίμηνο Άσκηση

Εκτός από την τήρηση ένα μάτι στο ρυθμό της καρδιάς σας, δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθανθείτε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την άσκηση, καθώς μπορεί να σας ασκούν πάρα πολύ ή πάρα πολύ σκληρά:

  • ζάλη ή ζαλάδα
  • πονοκέφαλος
  • ναυτία ή έμετος
  • υπερθέρμανση ή αφυδάτωση
  • ασυνήθιστη κολπική απαλλαγή ή αιμορραγία
  • πόνος στην κοιλιά
  • χαμηλότερο πόνο στην πλάτη
  • κούραση

Καλέστε το γιατρό σας εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα σας ανησυχούν ή δεν υποχωρήσουν μέσα σε 15 λεπτά από τη διακοπή της φυσικής σας δραστηριότητας.

Ποιες μορφές άσκησης είναι σκόπιμο κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης;

Αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το κολύμπι, τεχνικές χαλάρωσης και ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι όλα κατάλληλα κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης, εφ 'όσον γνωρίζετε τα όριά σας και ακολουθήστε τις απλές οδηγίες για την ασφάλεια. Ακόμα κι αν δεν ασκήσει πριν από την εγκυμοσύνη ή κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια μια απλή άσκηση ρουτίνας κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Μερικά από τα πιο ευγενικά τρόπους για να αρχίσει να πάρει την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μέσα από το περπάτημα ή το κολύμπι.

Όπως σας πρόοδο κατά την εγκυμοσύνη, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ρελαξίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη χαλάρωση των αρθρώσεων στο πλαίσιο της προετοιμασίας για ένα αυξανόμενο μωρό, εργασία, και την παράδοση. Όπως αρθρώσεις σας να γίνει πιο χαλαρή, είστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαστρέμματα και στελέχη. Αυξημένο βάρος σας και η αλλαγή στο κέντρο βάρους σας μπορεί να σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας, επίσης, τη θέση σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμό. Ως δεύτερο τρίμηνο σας εξελίσσεται, είναι καλύτερο να αποφεύγονται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ακραία τμήματα ή δραστηριότητες, όπως η υψηλή επίπτωση αερόμπικ και το τρέξιμο, που βάζουν πολλή πίεση στις αρθρώσεις σας και να σας θέσει σε κίνδυνο πτώσεων.

Οι Μήνα με το μήνα κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου δίνονται παρακάτω:

4ος Μήνας

  • Βάρος κατάρτιση: Όπως μπορείτε να ξεκινήσει το δεύτερο τρίμηνο σας, ο συνολικός όγκος του αίματος σας έχει αυξηθεί και ο πλακούντας και το μωρό αυξάνονται. Όταν στέκεστε, αίμα μπορεί να λιμνάσει στα πόδια σας, προκαλώντας σας να γίνει λιποθυμία ή ζάλη. Για το λόγο αυτό, μπορεί να είναι ασφαλέστερο να κάνετε ασκήσεις προπόνηση με βάρη, ενώ κάθεται. Πάντα να κρατάτε την αναπνοή σας σταθερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη για να αποφύγετε την υπερβολική τους μυς σας και τα αιμοφόρα αγγεία.
  • Και το τρέξιμο: Αν είστε δρομέας, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια να τρέξει με μέτρο. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, η μήτρα σας μεγαλώνει, προκαλώντας το κέντρο βάρους σας να αλλάξει. Η αλλαγή αυτή καθιστά πιο πιθανό να χάσετε την ισορροπία σας. Τρέξτε σε επίπεδο έδαφος με όσο το δυνατό λιγότερα εμπόδια.
  • Γιόγκα: Όπως μπορείτε σιγά-σιγά μεγαλώνουν και τις αρθρώσεις σας χαλαρώσει, το υπόλοιπό σας μπορεί να επηρεαστεί, βάζοντας σας σε κίνδυνο τραυματισμού. Δώστε προσοχή στο σώμα σας και μόνο κάνουμε όσο άσκηση όπως είναι άνετα. Αναπνοή σας πρέπει να παραμείνει λεία, και αν βρείτε εσείς δεν μπορεί να αναπνεύσει εύκολα και ομαλά κατά τη διάρκεια της θέσεις, σκεφτείτε στροφή σε μια πιο εύκολη εκδοχή της θέση, τέντωμα ή επέκταση λιγότερο, ή να μένουν πιο κοντά στο πάτωμα. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία κατά τη διάρκεια όρθιες στάσεις. Ανελκυστήρες ποδιών, πίσω κάμψεις, που βρίσκεται στην κοιλιά, και θέτει ότι το άγχος στην κοιλιά ή του πυελικού εδάφους θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται ή να τροποποιηθούν από έναν δάσκαλο εκπαιδευτεί σε τεχνικές προγεννητική γιόγκα (Plakans, χ.χ.).
  • Κολύμπι και αερόμπικ στο νερό: Αν είστε ένας κολυμβητής, θα πρέπει να είναι σε θέση να συνεχίσουν το κολύμπι σε δεύτερο τρίμηνο σας χωρίς καμία δυσκολία. Εάν είστε νέοι στην κολύμβηση, ξεκινήστε σιγά-σιγά από το κολύμπι απαλά για μικρά χρονικά διαστήματα, λαμβάνοντας προσοχή να μην φέρνετε τον εαυτό σας. Εργασία μέχρι πλέον προπονήσεις, αν επιθυμείτε. Μέτρια αεροβική στο νερό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για ανενεργές γυναίκες (Baciuk, Pereira, Cecatti, Μπράγκα, Cavalcante, 2008). Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να μειώσει ακόμη και την επιθυμία σας για αναλγησία κατά τη διάρκεια της εργασίας.

5ο μήνα     

Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι το κέντρο βάρους σας έχει αλλάξει και δεν είστε τόσο ευέλικτο όσο ήταν κάποτε. Αντιστάθμιση με το να είναι πιο προσεκτικοί όταν σας βήμα. Όταν φτάσει το 20 εβδομάδες, θα πρέπει να σταματήσει τις ασκήσεις που απαιτούν να βρίσκονται στην πλάτη σας (όπως και κάποια άρση βαρών ή γιόγκα στάσεις). Καθώς η μήτρα σας αυξάνεται σε μέγεθος, που βρίσκεται στην πλάτη σας μπορεί να ασκήσει πίεση στην κάτω κοίλη φλέβα, η μεγάλη φλέβα που διατρέχει κάθετα το μήκος της κοιλιάς σας και είναι υπεύθυνος για την επιστροφή του αίματος προς την καρδιά.

  • Περπάτημα: Όπως βάδισμα σας αλλάζει λόγω των αλλαγών στο σχήμα του σώματός σας, να είστε βέβαιος να επικεντρωθεί στην στάση του σώματος σας όταν περπατάτε και να κρατήσει τους γοφούς σας μπαίνει κάτω από την πρόληψη απώτερο πίσω σας οφείλεται στην αύξηση του ποσού του βάρους είστε μεταφέρουν μπροστά. Όταν αισθάνεστε από την αναπνοή, να επιβραδύνει ή να σταματήσει και να ξεκουραστείτε. Δεν θα πρέπει να huffing και ξεφυσώντας.
  • Γιόγκα: Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται και έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην δραστηριότητα σας, σκεφτείτε να ενταχθεί σε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για τις έγκυες γυναίκες ή αγοράζοντας ένα βιβλίο ή ένα βίντεο γιόγκα θέτει που είναι ασφαλή για τις έγκυες γυναίκες.
  • Κολύμβηση: Αν είστε ένας κολυμβητής, θα πρέπει να είναι σε θέση να συνεχίσουν το κολύμπι σε δεύτερο τρίμηνο σας χωρίς καμία δυσκολία. Αν αρχίσετε να έχετε δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια κολυμπάει, δοκιμάστε να επιβραδύνουν το ρυθμό σας και την διαμονή κοντά στην άκρη ή ρηχό τέλος της πισίνας.

6ο μήνα

Το αίμα σας αυξάνεται ο όγκος κατά 40 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της καρδιακής παροχής σας (χρόνοι του καρδιακού ρυθμού, το ποσό του αίματος που αντλείται ανά χτύπο) αυξάνεται κατά 30­-40 Τοις εκατό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας ακόμα περισσότερο. Παρά το γεγονός ότι η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που ασκούνται τακτικά έχουν καμία αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα με την εγκυμοσύνη τους, το κλειδί εξακολουθεί να είναι μετριοπάθεια. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ σκληρά. Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και δροσερό.

  • Βάρος κατάρτιση: Μπορεί να θέλετε να μειώσετε τη διάρκεια ή συχνότητα της προπόνηση σας, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Μπορείτε, επίσης, μπορεί να είναι πιο άνετα με ελαφρύτερα βάρη. Εάν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, να είναι πολύ προσεκτικοί για την αποφυγή αμβλύ τραυματισμό στην κοιλιακή χώρα από την πτώση βάρη. Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, και μην ξαπλώσετε ανάσκελα.
  • Γιόγκα: Τώρα που είστε στο τέλος του δεύτερου τριμήνου σας, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον στήριξη ισορροπία όταν κάνει όρθιες στάσεις. Αποφύγετε πόζες που εκτείνονται τους κοιλιακούς μυς ή που απαιτούν να βρίσκονται στην πλάτη σας. Λυγίστε από τους γοφούς σας. Αν νιώσετε δυσφορία, να σταματήσει και να επαναξιολογήσει εάν υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος να κάνετε τη θέση.

Δημιουργικές επιλογές Άσκηση για το δεύτερο τρίμηνο

Εκτός από τις τυποποιημένες δεύτερο τρίμηνο ασκήσεις (όπως το περπάτημα, γιόγκα, και το κολύμπι), υπάρχουν πολλές άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια για το γυμναστήριο. Ακολουθήστε τις οδηγίες από πάνω για ζέσταμα και τη φροντίδα του εαυτού σας όταν εκτελείτε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να εκτελέσει με ασφάλεια αυτών των δραστηριοτήτων ή δεν ξέρω αν είναι ασφαλές για μια συγκεκριμένη κατάσταση της υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.

Δοκιμάστε τις παρακάτω δραστηριότητες για να σπάσει ένα ιδρώτα κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου:

  • στατικό ποδήλατο (ανακλινόμενος, αν χρειαστεί)
  • κωπηλασία (σε ένα κανό ή στο μηχάνημα στο γυμναστήριο)
  • δουλειές του σπιτιού (σκούπισμα, σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, κηπουρική, παράθυρο-πλύσιμο, και ακόμη και το κούρεμα του γκαζόν)
  • φύλο (αποφύγετε βρίσκεται στην πλάτη σας) (Mayo Clinic, το 2012)
  • φως αερόβια προπόνηση μαθήματα (Harper, 2012)
  • τάι τσι (ίδιους περιορισμούς όπως γιόγκα θέτει)
  • αίθουσα χορού, λατινικά, και τζαζ χορού (αποφυγή πίσω στροφές, άλματα και περιστροφές)

Μην διστάσετε να μειώσει τη διάρκεια ή την ένταση των workouts σας εάν έχετε δυσκολία ή δεν έχουν την ενέργεια για να συνεχίσετε. Μείνετε ενυδατωμένο πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ανεξάρτητα από επιλέξει την άσκηση σας, να θυμάστε πάντα να κρατήσει καρτέλες για τα συμπτώματα της υγείας σας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Τι γίνεται αν έχω λάβει εντολή να μην ασκήσει τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μην ανησυχείτε εάν ο γιατρός σας έχει προτείνει ότι δεν ασκείστε. Παρά τα πολλά οφέλη της άσκησης, υπάρχει μικρή βλάβη σε μη άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές γυναίκες που δεν ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν ακόμη υγιή μωρά. Ορισμένες προϋποθέσεις σχετίζονται με την εγκυμοσύνη μπορεί να καταστήσει επικίνδυνο για εσάς να ασκήσει, όπως προδρομικό πλακούντα, προεκλαμψίας, ή ενδομήτρια καθυστέρηση της ανάπτυξης (Wang Apgar, 1998). Αν έχετε ιστορικό αποβολών ή ανεπαρκή τράχηλο, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ότι δεν ασκείστε. Το όφελος από την προστασία του μωρού σας από την μη άσκηση για ιατρικούς λόγους αντισταθμίζει τυχόν feel-good vibes από μερικούς γύρους στην πισίνα.