Υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης


Η υγιεινή διατροφή και η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξασφαλίσει ότι το μωρό σας παίρνει το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα. Η καλύτερη δίαιτα είναι ισορροπημένη που παρέχει άφθονες ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, και υγιή είδη λίπους, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Ενώ μάλλον θα πρέπει να λαμβάνει ένα πολυβιταμινούχο προγεννητική να διασφαλίσει ότι θα έχετε τις βασικές απαιτήσεις, γεμάτο βιταμίνες, τα φρέσκα τρόφιμα θα βοηθήσει το μωρό σας να πάρει το καλύτερο ξεκίνημα στη ζωή.

Τι αποτελεί μια υγιή δίαιτα Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιέχει πολύ την ίδια ισορροπία των βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών ως μια υγιεινή διατροφή σε γενικές γραμμές. Εάν έχετε ήδη υγιείς διατροφικές συνήθειες, θα είναι εύκολο να γίνουν μικρές προσαρμογές για να εξασφαλιστεί μια υγιή εγκυμοσύνη.

Θερμίδες


Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν στις εγκύους να καταναλώνουν επιπλέον 300 θερμίδες πάνω από τις συνήθεις απαιτήσεις εισαγωγής τους. Αποφύγετε να κάνει δίαιτα και η παρόρμηση να τρώνε ακατάσχετα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Όποτε είναι δυνατόν, να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, λαχανικά, φασόλια και όσπρια) και όχι διατροφικά ελλιπής ξαδέλφια τους, τους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, μπισκότα, κουλούρια και τα τσιπ, και τη ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες).

Πρωτεΐνη

Φάτε τέσσερις μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα (60 έως 75 γραμμάρια την ημέρα). Αν η εγκυμοσύνη σας είναι υψηλού κινδύνου ένα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει περισσότερο. Είναι εύκολο να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μια μερίδα πρωτεΐνης παρέχεται από όλα τα ακόλουθα:

Γαλακτοκομείο

Κρέας

Ψάρι

  • 1-1 1/2 φλιτζάνια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
  • 1-1 1/2 φλιτζάνια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • 2 to 3 ουγκιές Ελβετικό, τσένταρ, ή τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • 3-6 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
  • 5 μεγάλα ασπράδια αυγών
  • 3 8-οζ. ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 κούπα τόφου
  • 2 to 3 ουγκιές χωρίς πέτσα λευκό κοτόπουλο ή κρέας γαλοπούλας
  • 2 to 3 ουγκιές σκούρο κρέας κοτόπουλου
  • 2 to 3 ουγκιές άπαχο βοδινό κρέας, αρνί, χοιρινό ή
  • 2 to 3 ουγκιές συκώτι
  • 2 to 3 ουγκιές μοσχαρίσιο κρέας
  • 2 to 3 ουγκιές τόνος
  • 2 to 3 ουγκιές γαρίδα
  • 5 ουγκιές αστακό, καβούρι, μύδια ή

Λαχανικά

Λαχανικά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά: θερμίδες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, αντιοξειδωτικά, και φυτικές ίνες. Τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες ημερησίως από πράσινα και κίτρινα λαχανικά, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες της βιταμίνης Α, β-καροτένιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία. Τέσσερα επιπλέον μερίδες την ημέρα πρέπει να προέρχονται από φρούτα και άλλα (μη-πράσινο / κίτρινο) λαχανικά. Αυτά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, κάλιο και μαγνήσιο.

Σιτηρά και όσπρια

Δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (ξερά μπιζέλια και φασόλια), θα πρέπει να περιλαμβάνει εννέα ή περισσότερες μερίδες την ημέρα? παρέχουν βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία (σελήνιο ψευδάργυρος, μαγνήσιο). Σιτηρά και όσπρια είναι πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, νιασίνη και) το αυξανόμενο μωρό σας χρειάζεται για την ανάπτυξη του ακριβώς για κάθε μέρος του σώματος. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη του μωρού σας και να βοηθήσει στην οικοδόμηση του πλακούντα, μεταξύ άλλων ιστών, στο σώμα σας.

Τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα επεξεργασμένα δημητριακά, λευκό ψωμί και στιγμιαίο λευκό ρύζι, έχουν λιγότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ολικής αλέσεως, όπως ολόκληρο σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σόγια και, είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

Μέγεθος μία μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια

  • 1 φέτα ολικής αλέσεως, τα γαλλικά, ή ψωμί μαγιάς
  • 1/2 ολικής αλέσεως ή απλό κουλούρι ή Αγγλικά μάφιν
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι ή δημητριακών
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
  • 1/2 φλιτζάνι έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακά ολικής αλέσεως
  • 1/2 ολικής αλέσεως τσέπη πίτα (6 ίντσες πλάτος)
  • Κέικ ρυζιού 1
  • 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά
  • 1/2 φλιτζάνι του νεφρού, garbanzo ή μαύρα φασόλια
  • 3/4 φλιτζάνι σόγια ή φακές
  • 1 καλαμπόκι ή ολικής αλέσεως τορτίγια
  • 3 κουταλιές της σούπας φύτρο σιταριού

Ίνα

Προσπαθήστε να τρώτε 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Να είστε βέβαιος να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα που επισημαίνονται και εξευγενισμένα ή εμπλουτισμένο δεν είναι τόσο επωφελής για εσάς ή το μωρό σας.

Σίδερο

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Δεδομένου ότι πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος της προγεννητικής συμπληρώματα. Ο σίδηρος είναι συχνά απορροφάται ελάχιστα από τα τρόφιμα, το οποίο είναι ο λόγος που είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να φτάσουν την κατάλληλη απαίτηση. Για παράδειγμα, ενώ πολλά λαχανικά έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο, μόνο 3 έως 8% του σιδήρου σε αυτά τα τρόφιμα απορροφάται, σε σύγκριση με το 20% του σιδήρου στο κρέας και τα ψάρια. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερο από ό, τι θα πίστευε κανείς από απλά κοιτάζοντας περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Λίπος

Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζεται σε τέσσερις μερίδες την ημέρα (όχι περισσότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων από λίπος). Ωστόσο, εξαλείφοντας όλο το λίπος είναι επικίνδυνο? ουσιώδη λιπαρά οξέα είναι σημαντικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3-λιπαρών οξέων.

Αλάτι

Αλμυρά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Υγρά

Ρευστά είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σε τουλάχιστον 64 ουγγιές (οκτώ ποτήρια) θα πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα, και περισσότερο είναι καλύτερο, κατά προτίμηση 80 ουγκιά? δεν μετράνε τα καφεϊνούχα ποτά, τα οποία δρουν ως διουρητικά. Το νερό μειώνει επίσης την πιθανότητα σας της δυσκοιλιότητας και τις επόμενες αιμορροΐδες που μπορεί να αναπτυχθεί από το τέντωμα κατά τη διάρκεια της αφόδευσης. Η αυξημένη ροή των ούρων μειώνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης ουρολοίμωξη, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για εσάς και το μωρό σας.

Ποιες βιταμίνες Χρειάζομαι τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (ΣΗΔ) για τις έγκυες γυναίκες, που ιδρύθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Διατροφής του Εθνικού Συμβουλίου Έρευνας, ενεργούν ως βάση για τον προσδιορισμό των αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα. Αυτά τα προτεινόμενα επίπεδα των βιταμινών και ανόργανων ουσιών που προορίζονται για την πρόληψη ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, χωρίς να διακινδυνεύσει λήψη υπερβολικής δόσης και παρενέργειες.

Προειδοποίηση:Μην πάρετε μεγάλες δόσεις βιταμινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το μωρό σας είναι ευαίσθητα στην τοξικότητα της βιταμίνης και είναι πιθανό να είναι ακόμα πιο ευαίσθητη σε αυτές τις τοξικότητες από ό, τι είναι. Μείνετε μέσα 100-300 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για μεμονωμένες βιταμίνες και μέταλλα.

Συνιστώμενη Ημερήσια Αποζημιώσεις για Εγκύους

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ισχυρή οστών και των δοντιών, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν, αλλά είναι επίσης κρίσιμη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία της καρδιάς και άλλων μυών, καθώς και για το σύστημα πήξης του αίματος. Το έμβρυο απαιτεί τεράστια προσφορά του ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και πιστεύεται να έχει ένα συνολικό κατάστημα σώματος 25 γραμμαρίων ασβεστίου κατά τη γέννηση, τα οποία λαμβάνονται από τη μητέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) του ασβεστίου καθημερινά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μεγάλες πηγές ασβεστίου, όπως είναι το ασβέστιο-εμπλουτισμένα χυμό πορτοκαλιού και το ψωμί. Ρύζι, tortillas τόφου, και το καλαμπόκι παρέχουν επίσης ασβέστιο. Προγεννητική συμπληρώματα συνήθως περιέχουν 150 έως 200 mg ασβεστίου, οπότε σαφώς προγεννητικές βιταμίνες από μόνες τους δεν μπορούν να παρέχουν επαρκή ασβέστιο σε μια έγκυο γυναίκα.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να πάρετε 50 μικρογραμμάρια (mcg) ανά ημέρα. Ψωμί ολικής άλεσης, το φυστικοβούτυρο, τα σπαράγγια, σπανάκι και φύτρο σιταριού περιέχει όλες τις σημαντικές ποσότητες χρωμίου.

Χαλκός

Χαλκός διεγείρει την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, την ανάπτυξη των μαλλιών, και η γενική του μεταβολισμού. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό των κύριων συστημάτων του μωρού: η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, ο σκελετός και το νευρικό σύστημα. Δύο με τρεις mg χαλκού ημερησίως και αν τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, είναι σίγουρο ότι θα πάρει αρκετό.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη που διεγείρει τον σχηματισμό ερυθροκυττάρων του αίματος και την παραγωγή σημαντικών χημικών σημάτων στο νευρικό σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό στην διαδικασία παρασκευής του DNA. Ίσως το πιο σημαντικό, το φολικό οξύ έχει χαρακτηριστεί ως κρίσιμο βιταμίνη για την πρόληψη των βλαβών του νευρικού σωλήνα στο μωρό σας, όπως η δισχιδής ράχη. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg ημερησίως, ενώ άλλοι συνιστούν 600 έως 800 mcg. Οι βιταμίνες που παίρνετε πέρα ​​από τις ανάγκες του σώματός σας αποβάλλεται με τα ούρα, οπότε μην ανησυχείτε για τη λήψη πάρα πολύ. Αν είστε σε κίνδυνο για έλλειψη βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος περίσσεια μπορεί να καλύψει αυτό το πρόβλημα, έτσι μιλήστε με το γιατρό σας. Δεδομένου ότι οι γυναίκες που έχουν ένα παιδί με νευρικού σωλήνα είναι σε υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσουν ένα δεύτερο παιδί με το πρόβλημα, οι γιατροί συστήνουν 4 mg ανά ημέρα (πέντε φορές την κανονική σύσταση) πριν καν μείνετε έγκυος. Καλές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φύτρο σιταριού, το συκώτι κοτόπουλου, φακές, παπάγια, τα δημητριακά, και τα σπαράγγια.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και η ρύθμιση του μεταβολισμού. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις εγκύους είναι 200 ​​mcg ανά ημέρα. Μπορείτε να πάρετε το ιώδιο από το φθοριωμένο πόσιμο νερό, ιωδιούχο (πίνακας) αλάτι, τα αυγά, το γάλα και μαγιά μπύρας.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο στοιχείο σε πολλές από τις διαδικασίες του σώματος. Είναι παρούσα σε κάθε μόριο της αιμοσφαιρίνης, η πρωτεΐνη που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σας. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι σημαντικό για τις περισσότερες γυναίκες, καθώς λίγες γυναίκες να πάρει αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους. Συχνά, οι γυναίκες που λείπει σίδηρος γίνει αναιμικό. Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου, μία από τις πιο κοινές μορφές αναιμίας, ρυθμίζεται μέσω συμπληρωμάτων σιδήρου. Καλύτερη διατροφική πηγή σας του σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, όπως το βόειο κρέας. Μη-αιμικού σιδήρου (το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στα λαχανικά) μπορεί να ληφθεί από φακές, σπανάκι, μαύρο λουράκι μελάσες, καθώς και πολλά είδη των φασολιών.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τα δόντια και τα οστά, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και για την ορθή λειτουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση ιστών. Το RDA για το μαγνήσιο για τις έγκυες γυναίκες είναι 300 mg. Μια καλή διατροφή παρέχει συνήθως αρκετό μαγνήσιο, έτσι δεν είναι παρούσα στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες. Καλύτερες πηγές τροφίμων είναι οι σπόροι όπως το ηλιέλαιο και κολοκύθα, φύτρο σιταριού, το τόφου, τα αμύγδαλα και το γιαούρτι.

Το παντοθενικό οξύ

Αυτή η βιταμίνη είναι εμπλέκεται σε πολλές των ρυθμιστικών και μεταβολικές δραστηριότητες του σώματος. Το RDA για το μέσο άτομο είναι 4 έως 7 mg. Το παντοθενικό οξύ είναι παρόν σε κρέατα οργάνων, η σόγια, τα μανιτάρια, λάχανο, και μαγιά μπύρας.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα ορυκτό που επηρεάζει την κυτταρική λειτουργία, η ισορροπία των υγρών και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Ενώ δεν υπάρχει καμία RDA για μη εγκύους ενήλικες, οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 2.000 mg ανά ημέρα. Προγεννητική βιταμίνες μπορούν να προσφέρουν κάλιο, αλλά κάλιο είναι παρούσα σε υψηλά επίπεδα σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, πεπόνι, πορτοκάλια, καρπούζι, κρέατα, γάλα, δημητριακά και όσπρια.

Φώσφορος

Το στοιχείο αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης των μυϊκών, κυκλοφορικό και σκελετικό σύστημα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1.200 mg για τις έγκυες γυναίκες. Το RDA για μη εγκύους γυναίκες είναι 800 mg για ενήλικες γυναίκες και 1.200 mg για τις νεότερες γυναίκες.

Η ριβοφλαβίνη (Β2)

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου και την ανάπτυξη. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 1,6 mg και 1,8 mg για γυναίκες που θηλάζουν. Η προγεννητική βιταμίνη μπορεί να είναι καλύτερο συνεπή πηγή σας, αλλά Β2 μπορεί να βρεθεί στο ήπαρ, με μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε σόγια, γιαούρτι, και τα μανιτάρια.

Θειαμίνη (Β1)

Θειαμίνη είναι σημαντικό για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Όταν είστε έγκυος θα πρέπει να έχετε αυξημένες ποσότητες πολλών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των Β1. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι περίπου 1,3 mg. Θειαμίνη είναι παρούσα σε πολλά τρόφιμα, με τα υψηλότερα ποσά σε μαγιά μπύρας, χοιρινό και ζαμπόν, φύτρο σιταριού, και τα μπιζέλια.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι κρίσιμη για τη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και την ανάπτυξη των ματιών, του δέρματος, του αίματος, και της ανοσίας και την αντίσταση στη μόλυνση.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Βιταμίνη Β6 είναι σημαντικό για το μεταβολισμό του οργανισμού και για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και το νευρικό σύστημα. Το RDA για τις έγκυες γυναίκες είναι 2,2 mg. Υπάρχουν μια σειρά από καλές πηγές τροφίμων βιταμίνης Β6, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, ρεβίθια, πατάτες και κοτόπουλο.

Ψευδάργυρος

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ψευδαργύρου για τις έγκυες γυναίκες είναι 20 mg ανά ημέρα και 25 mg για γυναίκες που θηλάζουν. Στρείδια, το βόειο κρέας, και το συκώτι είναι καλές πηγές ψευδαργύρου. Είναι μια καλή ιδέα για να βεβαιωθείτε ότι η προγεννητική βιταμίνη σας περιέχει αρκετό ψευδάργυρο για να αποτραπούν τα προβλήματα, αν δεν τρώτε αυτά τα τρόφιμα. Οι μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου (4 έως 6 mg) που περιέχεται στα ψάρια, φύτρο σίτου, και miso.

Βιταμίνη Β12

Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για vegans ή αυστηροί χορτοφάγοι. Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς, βεβαιωθείτε ότι η βιταμίνη συμπλήρωμα σας έχει επαρκή Β12.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C δεν είναι αποθηκευμένα από το σώμα, έτσι θα πρέπει να έχετε τακτικές πηγές για να εκπληρώσει τις ημερήσιες ανάγκες σας. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών και την παραγωγή του συνδετικού ιστού του σώματος. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει το σίδηρο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις εγκύους είναι 80 mg ανά ημέρα. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν φρέσκα πορτοκάλια και χυμό πορτοκάλι, φράουλες, γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, ντομάτες, λάχανο και.

Η βιταμίνη D

Οι άνθρωποι παράγουν βιταμίνη D στο δέρμα τους σε απάντηση στο φως του ήλιου. Η βιταμίνη D είναι η ίδια βρίσκεται φυσικά μόνο σε ορισμένα ιχθυέλαια από συκώτι ψαριών. Δεδομένου ότι η έκθεση στον ήλιο είναι μεταβλητή και η βιταμίνη είναι τόσο σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά στην ανάπτυξη, όλο το γάλα είναι πλέον εμπλουτισμένα με 400 mcg βιταμίνης D ανά λίτρο, όπως ρυθμίζεται από την κυβέρνηση των ΗΠΑ. Η βιταμίνη D σε ένα συμπλήρωμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αν δεν πίνετε γάλα.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα βιταμινών;

Η πλειοψηφία των γιατρών συνιστούμε μια προγεννητική βιταμίνες και ανόργανα άλατα συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επισήμως, το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων αναφέρει ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν βλάπτει ποτέ να λάβει επιπλέον προφυλάξεις. Τα συμπληρώματα μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει την ναυτία κατά τη διάρκεια της πρόωρης εγκυμοσύνης. Αν νομίζετε ότι σας συμπλήρωμα προκαλεί ναυτία, μιλήστε με το γιατρό σας. Εναλλαγή τύπων βιταμίνη βοηθά συχνά.

Ποια τρόφιμα θα πρέπει να αποφύγω τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αλκοόλ

Δεν είναι σαφές ποιο είναι το ύψος της καθημερινής αλκοόλ είναι απολύτως ασφαλές (εάν υπάρχει ένα τέτοιο ποσό), οπότε η καλύτερη συμβουλή για να εξασφαλίσει το μωρό δεν επηρεάζεται από την κατανάλωση αλκοόλ σας είναι να αποφεύγουν να πίνουν εντελώς. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μερικά ποτά είναι βλαβερά, αλλά πίνει (έξι παρα πέντε ποτά την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε μαιευτικές προβλήματα, όπως εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο και μετέπειτα μάθηση, την κοινωνική και προβλήματα συμπεριφοράς. Η επίδραση αλκοόλη δοσοεξαρτώμενη, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερο αλκοόλ έμβρυο εκτίθεται σε πάροδο του χρόνου, το χειρότερο το αποτέλεσμα. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (ένα ή δύο ποτά την ημέρα ή περιστασιακή άμετρη κατανάλωση πέντε ή περισσότερα ποτά), μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο ήπια, αλλά ακόμη σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται εμβρυϊκή επίδραση οινοπνεύματος (ΡΑΕ), η οποία προκαλεί προβλήματα ανάπτυξης και συμπεριφοράς στο μωρό. Επίσης, με αυτό το επίπεδο της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ, ο κίνδυνος αποβολής είναι υψηλότερη, όπως είναι οι κίνδυνοι της θνησιγένειας και αναπτυξιακά προβλήματα. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο αυξάνει τον κίνδυνο για το βρέφος, να αναπτύξουν λευχαιμία.

Καφεΐνη

Έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της χρήσης καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ασαφή. Μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί γενετικές ανωμαλίες, αυξημένο κίνδυνο αποβολής, και αυξημένο κίνδυνο SIDS, αν και οι μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δείξει αυτά τα αποτελέσματα. Έχει αποδειχθεί, όμως, ότι η καφεΐνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον μεταβολισμό, δρα ως διουρητικό, και μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το σίδηρο και να διατηρήσει το ασβέστιο, και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν υπήρξαν ευεργετικά αποτελέσματα της χρήσης καφεΐνης εμφανίζονται. Οι περισσότεροι νοσοκομειακοί σφάλουν προς την πλευρά της προσοχής και συστήνουν στις έγκυες γυναίκες αποφεύγουν τα καφεϊνούχα ποτά.

Η καφεΐνη περιεχόμενο των κοινών Ποτά

Ποτό

Μέγεθος μερίδας

Καφεΐνη

Βραστό καφέ

5 ουγκιές

110 mg

Espresso / καπουτσίνο

Μονόκλινο

100 mg

Ντεκαφεϊνέ

5 ουγκιές

5 mg

Βραστό τσάι

6 ουγκιά

25-100 mg

Παγωμένο τσάι

12 ουγκιές

70 mg

Cola

12 ουγκιές

30-50 mg

Κόλα Διατροφή

12 ουγκιές

40 mg

Σοκολάτα

2 ουγκιά

10-50 mg

Κακάο

5 ουγκιές

4 mg

Η ασπαρτάμη (ΝυΐΓθβννββί)

Υπήρξε υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν επιβλαβείς επιδράσεις αυτού του τεχνητού γλυκαντικού και οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η μέτρια χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εντάξει. Ωστόσο, ο κανόνας "γιατί ανησυχείτε» ισχύει και πάλι: να αποφεύγουν την κατανάλωση περιττών ουσιών που θα μπορούσαν ενδεχομένως εσείς ή το μωρό σας βλάψει.

Συνήθως μολυσμένα τρόφιμα

Πρώτες θαλασσινά, μη παστεριωμένο γάλα και τα μαλακά τυριά όπως το καμαμπέρ Brie ή θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο για το μωρό σας. Ωμό ψάρι ενέχει τον κίνδυνο της μόλυνσης με παράσιτα, και οι άλλες τροφές μπορούν να φιλοξενούν επικίνδυνα βακτήρια όπως η Listeria monocytogenes που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα σε ένα μωρό.

Ψάρι

Το 2004, ο FDA / EPA συμβουλευτική επιτροπή από κοινού καταναλωτή εκδώσει κατευθυντήριες γραμμές προειδοποιούν ότι οι γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες και εκείνες που θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών παιχνιδιού (συμπεριλαμβανομένου του ξιφία, καρχαρία και σκουμπρί), τα οποία είναι γνωστό ότι περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες υδραργύρου. Η επιτροπή προτείνει επίσης τον περιορισμό κατάποση περισσότερα θαλασσινά σε 12 ουγγιές ανά εβδομάδα, η οποία θεωρείται ότι είναι δύο μεσαίες μερίδες γεύματος ανά εβδομάδα. Οι συστάσεις αυτές περιλαμβάνουν θαλασσινά που έχει κατηγοριοποιηθεί ως σχετικώς χαμηλά στον υδράργυρο και περιλαμβάνει: γαρίδες, σολομός, Pollock, γατόψαρο, και κονσέρβες τόνου φως. Επιπλέον, η επιτροπή συνέστησε ότι από τις 12 αυτές ουγγιές ανά εβδομάδα, όχι περισσότερο από έξι ουγκιά πρέπει να κονσερβοποιημένα λευκός (λευκό) τόνου που έχει βρεθεί να περιέχει σημαντικά περισσότερο υδράργυρο από κονσέρβες τόνου φως κομμάτι.

Πώς μπορώ να τρώνε υγιεινά εάν είμαι χορτοφάγος;

Μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει μια χορτοφαγική διατροφή και να έχουν μια υγιή εγκυμοσύνη και ένα υγιές μωρό. Αυτό προϋποθέτει, ωστόσο, ότι τρώει μια ισορροπημένη διατροφή. Μια χορτοφαγική διατροφή μαρούλι και το ψωμί μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινή διατροφή ως επεξεργασμένα κρέατα και τυριά. Το κλειδί είναι η ποικιλία και η ισορροπία. Υπάρχουν μερικές περιοχές όπου χορτοφάγος γυναίκες πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικοί για να εξασφαλιστεί ότι παίρνουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Το σώμα χρειάζεται 15% περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απ 'ότι συνήθως, έτσι θα πρέπει να καταναλώνετε 60 mg / ημέρα της πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να παίρνουν επαρκή πρωτεΐνη. Για τις γυναίκες που είναι lacto-ovo χορτοφάγος (που σημαίνει ότι περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά στη διατροφή τους), αυτό δεν είναι συνήθως ένα πρόβλημα, επειδή τα αυγά, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και παρέχουν πολλές πρωτεΐνες. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να επικεντρωθεί σε άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως τόφου και άλλες πρωτεΐνες σόγιας, φασόλια και ρύζι, όσπρια, και ορισμένους ξηρούς καρπούς. Vegans (χωρίς ζωικά προϊόντα), που είναι έγκυες πρέπει να επικεντρωθεί σε μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης.

Ασβέστιο

Και πάλι, για Γαλακτοχορτοφαγική ovo χορτοφάγοι, υπάρχουν πολλές πηγές ασβεστίου. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι πολλά λαχανικά και άλλα τρόφιμα που παρέχουν ασβέστιο, όπως ξηροί καρποί, σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το λάχανο, το μπρόκολο, και τα αποξηραμένα φρούτα. Tortillas καλαμποκιού και ασβέστιο προστίθεται χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.

Γαλακτοκομικά πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης

Τροφή

Μέγεθος μερίδας

Θερμίδες

Ασβεστίου (mg)

Πρωτεΐνη (ζ)

Το αποβουτυρωμένο γάλα

1 φλιτζάνι

85

302

8

1/2% γάλα

1 φλιτζάνι

90

300

8

1% γάλα

1 φλιτζάνι

100

300

8

2% γάλα

1 φλιτζάνι

120

297

8

Άπαχο βουτυρόγαλα

1 φλιτζάνι

100

285

8

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολάτας γάλακτος

1 φλιτζάνι

160

287

8

Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 φλιτζάνι

145

415

8

Απλό άπαχο γιαούρτι

1 φλιτζάνι

145

452

8

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γεύση φρούτων γιαούρτι

1 φλιτζάνι

230

345

8

Παγωτό

1 φλιτζάνι

225

274

8

Κατεψυγμένα γιαούρτι

1 φλιτζάνι

225

212

6

Σερμπέτι

1 φλιτζάνι

270

103

2

Άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage

1 φλιτζάνι

102

156

14

Φυσικά τυριά με χαμηλά λιπαρά

1 ουγκιά

106

212

7

Θα πρέπει να τρώτε διαφορετικά στα εστιατόρια;

Είναι συχνά πιο δύσκολο να βρεθεί θρεπτικά γεύματα όταν τρώτε σε εστιατόρια. Αν πρόκειται για ένα ταξίδι, το πακέτο υγιεινά σνακ. Αν πρόκειται για ένα εστιατόριο, μπορείτε να προτείνετε εστιατόρια που έχουν υγιεινά τρόφιμα, ή ένα μεγαλύτερο μενού που προσφέρει πιο υγιεινές επιλογές. Τρώτε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος κατά καιρούς δεν θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία του μωρού σας με έναν σημαντικό τρόπο, αλλά κάθε γεύμα Η. Όταν είναι δυνατόν, να παραγγείλετε σαλάτες με τη σάλτσα στο πλάι, σούπες και ψητά ή ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Αποφεύγετε τα τηγανητά πανέ φαγητά όταν αυτό είναι δυνατόν και να περιορίσει γλυκά σε φρουτοσαλάτες και γρανίτες.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κρατήσει τα τρόφιμα κάτω λόγω σε ναυτία και εμετό;

Η ναυτία της πρωινής ναυτίας αρχίζει συνήθως να υποχωρούν για τις περισσότερες γυναίκες μετά τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Για μερικές γυναίκες, όμως, η ναυτία συνεχίζεται. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διατροφή, αν μια γυναίκα δεν είναι σε θέση να λάβει (ή να κρατήσει κάτω) αρκετό φαγητό. Επίμονη πρωινή αδιαθεσία και επίμονος έμετος, που ονομάζεται υπερέμεση εγκυμοσύνης, εμφανίζεται σε λιγότερο από 1% των κυήσεων. Είναι πιο συχνή σε πολλαπλάσια κύηση (δίδυμα, τρίδυμα, κ.λπ.), πρώτη εγκυμοσύνη και σε γυναίκες που είχαν εμετό σε προηγούμενες εγκυμοσύνες. Πιστεύεται ότι αυτό η κατάσταση προκαλείται από μία αυξημένη ευαισθησία του κέντρου εμέτου στον εγκέφαλο. Άλλες αιτίες του επίμονου εμετού πρέπει να αποκλειστεί από ιατρό πριν γίνει η διάγνωση. Το πρόβλημα μπορεί να διαρκέσει για αρκετούς μήνες ή σε όλη την εγκυμοσύνη. Επίμονος έμετος μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες υποσιτισμό, αφυδάτωση, και ηλεκτρολυτών. Εάν η διαταραχή είναι ήπια, η γυναίκα μπορεί να κατεργαστεί με ανάπαυση, αντιεμετικά φάρμακα (φάρμακα που εμποδίζουν έμετο), και τα αντιόξινα. Αν δεν μπορούν να αποκτήσουν την κατάλληλη ποσότητα του βάρους, μπορεί να είναι απαραίτητο για αυτήν να παρακολουθούνται στο νοσοκομείο, όπου αυτή μπορεί να δοθεί ενδοφλέβια διατροφή.

Πώς Διατροφικές Διαταραχές επηρεάσει την εγκυμοσύνη;

Μερικές γυναίκες αντιμετωπίζουν ιδιαίτερες δυσκολίες με τα τρόφιμα και τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω της προϋπάρχουσας διατροφική διαταραχή, όπως η βουλιμία ή νευρική ανορεξία. Συνεχίζοντας να υποφέρουν με μια διατροφική διαταραχή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επικίνδυνη για το έμβρυο τόσο λόγω της κακής ποιότητας της διατροφής της μητέρας και τον κίνδυνο των καθαρτικών ή άλλα φάρμακα μια γυναίκα μπορεί να παίρνει για να χάσουν βάρος. Μερικά από αυτά τα φάρμακα μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες. Το πρώτο βήμα για μια έγκυο γυναίκα με μια διατροφική διαταραχή είναι να αναγνωρίσει το πρόβλημα. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας για την ασθένεια και να βρει έναν τρόπο να μην καταναλώνουν αυτά τα φάρμακα. Θυμηθείτε, αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι necessary.If μπορείτε να βρείτε δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό για τη δική σας, να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια.