Αϋπνία Πρόληψη Συμβουλές για καλύτερο ύπνο


Τεχνικές πρόληψης, όπως η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής, μαθαίνοντας πώς να διαχειριστεί το άγχος, και να αποκόψει τις κακές συνήθειες μπορούν να έχουν σημαντική επίπτωση στην προώθηση της ποιότητας του ύπνου. Ακολουθήστε αυτές τις κορυφαίες συμβουλές για να προωθήσει τη χαλάρωση και την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Το ραβδί στο πρόγραμμα του ύπνου σας

Είναι σημαντικό να επιμείνουμε σε τακτά χρονικά εγρήγορσης και ύπνου. Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάτε στο κρεβάτι και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να μην πάρετε τα NAP κατά τη διάρκεια της ημέρας, και αν χρειάζεται ένα υπνάκο, να το κρατήσει κάτω από 30 λεπτά νωρίς το απόγευμα.

Μην μείνετε στο κρεβάτι, όταν δεν κοιμάστε


Αντισταθείτε στον πειρασμό να χαλαρώσετε στο κρεβάτι, αν ξυπνάτε νιώθοντας ξεκούραστος. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δεν βρίσκονται εκεί κοιτάζοντας το ταβάνι για ώρες στο τέλος? Αντ 'αυτού, αν έχουν περάσει περισσότερα από 15 λεπτά από αϋπνία, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως ο διαλογισμός ή την ανάγνωση, μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία.

Χαλαρώστε

Δοκιμάστε να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο ή να το σύντροφό σας να σας δώσει ένα μασάζ πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό βραδινό ύπνο τελετουργικό όπως ακούγοντας απαλή μουσική, κάνει ήπια γιόγκα, ή διαβάζοντας. Ο βελονισμός είναι επίσης για να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να χαλαρώσετε.

Δημιουργία απομόνωση

Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο. Κρατήστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σε ένα άλλο δωμάτιο. Κλείστε την πόρτα όταν θα πάτε για ύπνο και να τρέξει έναν ανεμιστήρα (αν θέλετε) να βοηθήσει στην εξάλειψη έξω θορύβους. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας πιο δροσερές τη νύχτα από ό, τι μέσα στην ημέρα, και τόσο σκοτεινό όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άσκηση για 20-30 λεπτά κάθε μέρα, πέντε ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο. Η τακτική άσκηση έχει πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την γενική υγεία, και θεωρείται για να χαλαρώσει το σώμα και να ενθαρρύνει τον ύπνο μιας καλής νύχτας.

Αποφύγετε τους κλέφτες του ύπνου

Η καφεΐνη, το αλκοόλ και η νικοτίνη μπορεί να αναστέλλουν όλα τον ύπνο. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και τα αναψυκτικά, τα διεγερτικά που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή οποιαδήποτε καφεΐνη το απόγευμα. Η νικοτίνη του καπνού είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο.

Αποφύγετε να πίνετε υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να προκαλέσει τον ύπνο αρχικά, αλλά αποτρέπει βαθύτερα στάδια του ύπνου και δεν επιτρέπουν στον οργανισμό να ξεκουραστεί πλήρως.

Μετάβαση αργά το βράδυ σνακ και γεύματα

Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή, και αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία. Αυτές οι τροφές μπορεί να είναι δύσκολο να χωνέψει, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται αργά το βράδυ, και να το καταστήσει δύσκολο να κοιμηθεί.

Την εξάλειψη του πόνου

Μια οδυνηρή κατάσταση οποιουδήποτε τύπου μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι μια κοινή ένοχος της αϋπνίας, όπως είναι ο χρόνιος πόνος. Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με το γιατρό σας για οποιοδήποτε πόνο που αντιμετωπίζετε, και να είστε βέβαιος οποιοδήποτε παυσίπονο που παίρνετε είναι αρκετά αποτελεσματική ώστε να σας αφήσει να κοιμηθεί όλη τη νύχτα. Επίσης, να γνωρίζουν τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα πόνο-ανακουφιστικά που μπορεί να σας κρατήσει μέχρι το βράδυ. Πολλά φάρμακα έχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά σε αυτά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.

Μάθετε περισσότερα για την ανακούφιση του πόνου με την επίσκεψη του Πόνου Κέντρο Εκμάθησης.

Απόκρυψη του χρόνου

Μπορείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας ώστε να ξέρετε πότε να σηκωθεί, αλλά κατά τα άλλα κρύψει τα ρολόγια στην κρεβατοκάμαρα. Όσο λιγότερα ξέρετε τι ώρα είναι, ιδιαίτερα όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, το καλύτερο είναι πιθανό να κοιμηθεί.

Γνωρίστε τι προκαλεί άγρυπνες νύχτες σας

Για να εξαλειφθούν αϋπνία, είναι σημαντικό να καθοριστεί εάν ή όχι ένα υποκείμενο πρόβλημα ή ιατρική πάθηση που προκαλεί το πρόβλημα. Οι περισσότερες περιπτώσεις της αϋπνίας είναι αποτέλεσμα κάποιου άλλου παράγοντα, όπως το άγχος, οι διαταραχές της διάθεσης, ή μίας ιατρικής κατάστασης. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να παρεμβαίνει με τον ύπνο σας. Πολλές φορές, όταν οι όροι αυτοί θεραπεύονται με επιτυχία, τις συνήθειες ύπνου επιστρέφουν στο φυσιολογικό.