Η σημασία της δύναμης Κατάρτισης για ηλικιωμένους


Είναι σημαντικό να ασκηθούν σε κάθε ηλικία, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, είναι εύκολο να ξεχάσουμε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Αυτό είναι ένα λάθος - διατήρηση καλών πρακτικών προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση των επιπτώσεων της γήρανσης του πληθυσμού. Σκεφτείτε να μοιραστείτε αυτές τις άκρες με ένα ανώτερο ενηλίκων που νοιάζονται για, ή την έναρξη ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης στον εαυτό σας:

Γνωρίστε Γιατί το κάνετε Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη, ιδιαίτερα για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει στο να βοηθήσει να μειώσει τα συμπτώματα του πολλές χρόνιες παθήσεις και ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η οστεοπόρωση, και παχυσαρκία.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά με:

  • Καλύτερη ισορροπία και τη μείωση των σπασμένων οστών από τις πτώσεις
  • Ενδυνάμωση των οστών
  • Την υγεία της καρδιάς
  • Γλυκόζη ελέγχου
  • Ο έλεγχος του βάρους και συντήρηση
  • Ποιότητα ύπνου
  • Υγιή κατάσταση του νου και τη μείωση της κατάθλιψης
  • Ανακούφιση Αρθρίτιδα

Ξέρουν πώς να το κάνουμε Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ευκολότερη από ό, τι νομίζετε, δεδομένου ότι απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και χρόνο για να είναι αποτελεσματική. Σύμφωνα με το CDC, όταν γίνεται σωστά και με την καθοδήγηση του γιατρού σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια ασφαλής μορφή άσκησης, ακόμη και για τα άτομα με προβλήματα υγείας.

Νέες κατευθυντήριες γραμμές από τις ΗΠΑ Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών δείχνουν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να εκτελέσουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα για να λειτουργήσουν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές περιλαμβάνουν πόδια, στα χέρια, τους ώμους, τους γοφούς, την πλάτη, κοιλιά, και το στήθος.

Το εργαστήριο άσκηση στο Πανεπιστήμιο Tufts συστήνει ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ακολουθούν ένα σχήμα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θυμηθείτε να χτίσει σιγά-σιγά. Αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Εάν αντιμετωπίσετε τυχόν οξείς πόνους, να σταματήσει την άσκηση, και να αναζητήσουν τη συμβουλή ενός ιατρικού επαγγελματία για να καθορίσει εάν θα πρέπει να συνεχίσετε την αγωγή και την κατάρτιση δύναμης.

Προθέρμανση: Πριν την έναρξη της προπόνησης δύναμης σας, με τα πόδια για 5 έως 10 λεπτά, είτε σε εσωτερικούς χώρους ή έξω. Αυτό θα βοηθήσει να προετοιμάσει το σώμα σας για την άσκηση κατευθύνοντας τη ροή του αίματος στους μυς σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Στάδιο 1: Ξεκινήστε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης σας εστιάζοντας στην εκτέλεση τέσσερις ασκήσεις για τουλάχιστον δύο εβδομάδες: καταλήψεις, τοίχος push-ups, περίπτερα toe, και το δάχτυλο πορείας. Καταλήψεις συμβάλει στην ενίσχυση τους μηρούς, τους γοφούς σας, και τους γλουτούς, ενώ το τείχος push-ups να ενισχύσει τα χέρια, τους ώμους σας, και το στήθος. Περίπτερα Toe θα σας δώσει ισχυρότερη αστραγάλους και τα μοσχάρια, και το δάχτυλο πορείας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της πρόσφυσης σας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή το φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης για να συζητήσουν τη σωστή τεχνική για αυτές τις απλές ασκήσεις. Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτά στο σπίτι σας!

Στάδιο 2: Αφού έχετε ασκηθεί με επιτυχία τις ασκήσεις στο Στάδιο 1 για τουλάχιστον δύο εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε:

  • Δικέφαλου μπούκλες - Χρησιμοποιήστε είτε το φως αλτήρες ή μια κανάτα του γάλακτος.
  • Βήμα-ups - Αυτά απαιτούν μόνο ένα σύνολο σκαλοπατιών.
  • Εναέρια Τύπου - Αυτό περιλαμβάνει την αύξηση φως αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ένα σε κάθε χέρι, από την καθιστή ή όρθια θέση.
  • Hip απαγωγή - Απλά σηκώστε το ένα πόδι σε μια στιγμή στο πλάι, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια χωρίς να κλειδώσετε τους.

Στάδιο 3: Μόλις έχετε κάνει ασκήσεις από τα δύο πρώτα στάδια για τουλάχιστον έξι εβδομάδες, μπορείτε να ξεκινήσετε την ενσωμάτωση κάποιες ασκήσεις του γόνατος. Επεκτάσεις γόνατο στοχεύουν τους μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, και μπούκλες γόνατο στοχεύουν τους μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Αυτές οι δύο ασκήσεις πρέπει να γίνονται ως ζεύγος, αρχίζοντας με ασκήσεις έκτασης από την καθιστή θέση, απλά αυξάνοντας και μειώνοντας το κάθε πόδι με τη σειρά του από μια καρέκλα. Για την μπούκλα γόνατο, στέκονται πίσω από την καρέκλα σας, χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος της καρέκλας για στήριξη. Λυγίστε το ένα πόδι, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο, και να φέρει φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας? στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Προσθήκη βάρη αστράγαλο για μεγαλύτερη πρόκληση για οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.

Cool Down: Τεντώστε τους μύες σας από τα χέρια, τα πόδια, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και το λαιμό για δροσερό σας κάτω. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Ενώ κάνετε κάθε τέντωμα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να κρατήσει την αναπνοή βαθιά. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην ωθεί το τέντωμα πάρα πολύ μακριά - δεν πρέπει να είναι επώδυνη.

Βάλτε στην πράξη: Τρένο για το μέλλον σας Όταν έχετε κατανοήσει τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τους ηλικιωμένους, θα δείτε γιατί είναι τόσο σημαντικό να μοιραστούμε αυτές τις πληροφορίες με τους ηλικιωμένους αγαπημένους σας. Το κίνητρο που παρέχει με τη μορφή της στήριξης και καθοδήγησης σας μπορεί να κάνει τη διαφορά, βοηθώντας τους να επιτύχουν τους στόχους για την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση. Και ενώ είστε σε αυτό, να αρχίσει την οικοδόμηση δική σας ρουτίνα προπόνηση δύναμης τώρα πάρα πολύ - θα μπορούσε να βοηθήσει να σας κρατήσει ισχυρή για τα επόμενα χρόνια.